フルマラソン完走 総合ガイド｜サブ4への道草

こんな人に向けて、このサイトを作りました。

私も同じ場所にいました。2025年3月の東京マラソン、初めてのフルマラソンで20km手前から歩き、記録は4時間52分。完走メダルはもらいましたが、胸を張れる走りではありませんでした。今、私は「歩かず完走」、その先の「サブ4」という2つの目標に向けて、Garminのデータを取りながら実際に練習し、その過程をこのサイトに記録しています（本記事はその実録です。まだ結果は出ていません）。

このページを読むと、今の自分がフルマラソンまでのどの段階にいるかがわかり、次に読むべき記事にすぐたどり着けます。

「フルマラソン 完走」と検索してこのページに来た人は、まず下のナビゲーションで自分の現在地を探してみてください。

サイトコンセプト：「サブ4への道草」の由来

このサイトの名前「サブ4への道草」には、2つの意味を込めています。ひとつは、東京マラソン2025で20km手前から歩いてしまった過去。「道草」という言葉には、まっすぐ走り切れなかった自分への正直さを込めました。もうひとつは、その先にある目標——2027年2月のさいたまマラソンでのサブ4（4時間切り）です。歩いた過去と、これから目指す目標。その両方を掛け合わせて「サブ4への道草」と名づけました。

運営しているのは「ゆう」という30代後半・都内在住の会社員ランナーです。週2〜3回、仕事と家庭の合間を縫って走っています。特別な運動経験があったわけではなく、25歳頃にダイエットをきっかけに走り始めた、どこにでもいる市民ランナーの一人です。練習はすべてGarminで記録していて、このサイトの記事は感覚論ではなく、その実データに基づいて書いています。

著者の挑戦タイムライン

• 2025年3月：東京マラソン2025 ── 初フル完走。記録は4時間52分。序盤にトイレへ行ったロスを取り返そうと飛ばしすぎ、20km手前から歩くことになりました。
• 2026年11月15日：ひたちシーサイドマラソン ── エントリー済み。目標は「歩かず完走」。
• 2027年2月14日：さいたまマラソン ── エントリー済み。目標は「サブ4」。

このサイトの記事は、この3つの点をつなぐ道のりの上で書かれています。達成した人が振り返って語る後日談ではなく、今まさに練習しながら書いている実録です。

あなたの現在地から探す

フルマラソン完走までの道のりは、人によって今いる場所が違います。以下の5段階から、今の自分に近いものを選んでください。

これから走り始める人

まだ本格的に走った経験がない、あるいは走り始めたばかりという方は、まずランニングの基本から固めるのが近道です。距離やペース、続け方の基本はランニング初心者の始め方完全ガイドにまとめています。

ハーフマラソンを目指している・経験した人

10kmは走れるようになった、あるいはハーフマラソンに挑戦する予定という方には、ハーフの完走ガイドを用意しています。練習メニューから当日の持ち物まで、ハーフマラソン初心者完走ガイドで一本にまとめました。

初めてフルマラソンに挑戦する人

エントリー済み、あるいはこれからエントリーを考えている「初フル」の方は、まず完走タイムの目安をフルマラソン完走時間の目安と完走率で把握し、歩かずに走り切るための練習メニューをフルマラソン歩かず完走の練習メニューで確認するのがおすすめです。

前回歩いてしまった・リベンジしたい人

私自身がそうだったように、前回のフルで後半に歩いてしまい、次こそはと考えている方はフルマラソン後半で歩いてしまう原因と対策を読んでみてください。歩いた原因は根性ではなく、ペース配分やエネルギー切れといった具体的な要因に分解できます。歩かず完走のための練習メニューは、こちらもフルマラソン歩かず完走の練習メニューで扱っています。

サブ5〜サブ4を狙っている人

すでにフルを完走していて、次はタイムを縮めたいという方にはサブ5達成のための練習メニューから読み進めることをおすすめします。サブ5の次のサブ4.5、さらにサブ4に向けた記事群も同じカテゴリにまとめてあります。

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• マラソン補給食ジェル比較｜個数の目安とおすすめ6選── 「30kmの壁」対策としてよく読まれています。
• マラソン持ち物チェックリスト｜前日確認用── 大会前日に確認用として使われている記事です。
• マラソンペース早見表｜完走6時間〜サブ3.5── 目標タイムからペースを逆算したい方に人気です。

このサイトは、達成した人が上から語るアドバイス集ではありません。今も歩きながら、サブ4という目標に向かって遠回りしている一人のランナーの記録です。同じ場所から一緒に登っていく仲間として、これからも実際の練習データとともに更新していきます。