フルマラソン歩かず完走の練習メニュー【実録】

こんな人に向けて、私の実体験をもとにこの記事を書きます。

正直に告白すると、私も同じことで悩んでいました。前回のフルマラソン（東京マラソン2025）で、20km手前から歩いてしまったのは他でもない私自身です。序盤にトイレへ行ってしまい、そのロスを取り返そうと飛ばしすぎたことが響いて、想定よりずっと早く脚が売り切れました。タイムは4時間52分。ゴールはできた。でも「完走した」と胸を張れるかというと、今でも微妙な気持ちが残っています。

今、私は2026年11月15日のひたちシーサイドマラソンで「歩かず完走」を果たすべく、この記事に書く練習メニューを実際に積み重ねながら解決に向かっています（本記事はその実録です。まだ結果は出ていません）。

この記事を読むと、「なぜ後半に歩いてしまうのか」という原因を自分の練習に当てはめて分解できるようになり、週2〜3回の限られた練習時間でも、その原因を一つずつ潰していく具体的なメニューの組み方がわかります。

「フルは完走したけど、歩かず完走にはまだ届いていない」——そんな悩みを抱えている人は、ぜひ最後までご覧ください。

想定しているのは、私と同じように「フルを1回完走したけれど、後半に歩いてしまった」という方です。完走そのものはできているので、体力がまったくないわけではありません。足りていないのは、後半まで崩れないペース配分と補給、そして脚を最後まで支える筋持久力です。この記事では、その3点にピンポイントで効く、平日忙しい会社員でも回せる現実的なメニューを提示します。達成した人が上から語る精神論ではなく、まだ同じ壁の途中にいる人間としての記録として読んでもらえたら嬉しいです。

後半に歩く3大原因

多くのランナーが「気持ちが切れたから」「根性が足りなかったから」と精神論で片づけてしまいますが、実際には歩いてしまう原因はもっと具体的です。私自身の反省も含めて、大きく3つに整理できます。

原因1：ペース設定ミス

序盤の余裕に引っ張られて、後半持たないペースで入ってしまうパターンです。フルマラソンは42.195km。前半の1kmが速く感じても、その貯金は後半の失速で何倍にもなって返ってきます。特に初めてのフルでは「今日は調子がいい」という感覚を信じすぎるのが危険です。感覚ではなく、事前に決めたペースを守り切る練習が必要になります。

原因2：エネルギー切れ（ガス欠）

体内に蓄えられるグリコーゲンには限りがあり、30km前後で枯渇し始めるのが一般的です。いわゆる「30kmの壁」です。ここで補給が追いつかないと、脚は動くのに力が入らない、いわゆるガス欠状態に陥ります。この対策は当日の補給計画だけでなく、練習の段階からエネルギー切れに近い状態を体験し、対処に慣れておくことが重要です。補給のタイミングと種類については30km走での補給タイミングを実践形式で解説、レース本番で使う補給食の選び方はマラソン補給食ジェル比較で詳しく扱っています。

原因3：脚の筋持久力不足

心肺には余裕があるのに、脚（特に大腿四頭筋やふくらはぎ）が終盤で売り切れてしまうケースです。これは普段のジョグだけでは鍛えにくく、一定時間以上、脚に負荷をかけ続ける「ロング走」の経験値が不足していることが主な原因です。週2〜3回の練習で総距離を積みにくい市民ランナーほど、ここが弱点になりやすいと感じています。

厄介なのは、この3つが単独ではなく複合で襲ってくることです。ペースを上げすぎたせいで補給が追いつかなくなり、エネルギー切れで脚を支える筋肉まで動かなくなる、という連鎖です。私自身の場合、前回のフルで歩いた主因は序盤の飛ばしすぎによるペース設定ミスでした。それでも、ペース・補給・筋持久力のどれが欠けても後半は崩れると思うので、対策は1つに絞らず、3つ同時に潰していく練習メニューを組む必要があります。

週2〜3回でできる「歩かず完走」練習メニュー

仕事や家庭がある中で、毎日走るのは現実的ではありません。私自身も平日は仕事で疲れていますし、週末も家族の予定があります。それでも「歩かず完走」は狙えると考えていて、基本の型は次の通りです。

• 平日：ジョグ1〜2回（5〜10km、ゆっくりペース） 心肺と脚のベースを維持する目的。無理にペースを上げない。
• 週末：ロング走1回（15〜25km、会話できる強度） 「後半歩かない脚」を作る本丸の練習。距離を段階的に伸ばしていく。
• 月間走行距離の目安：100〜150km前後 週2〜3回でも、ロング走の距離を計画的に伸ばせばこの範囲で十分積み上げられます。無理に距離を追いかけて故障するより、決めた本数を継続することを優先しています。

ロング走の距離は、いきなり本番想定の距離まで伸ばすのではなく、数週間かけて段階的に積み上げるのが安全です。目安としては、直近のロング走距離から一気に2倍近くまで伸ばさず、前回比でプラス2〜3km程度に留めながら、隔週で「維持する週」を挟むイメージです。距離を伸ばした週の翌週は、あえて距離を戻して疲労を抜く。これを繰り返しながら、レース1〜2か月前にロング走で25km前後まで到達しておくと、本番の後半が随分楽になるはずだというのが、今の私の仮説です。

現在地：私の直近の練習データ（Garmin実測）

言葉だけで「頑張っています」と言っても説得力がないので、直近の実データをそのまま出します。

• 6/21 ロング走 20.32km／2時間07分（キロ6分17秒）／平均心拍147・最大182
• 8/11 10.58km／61分（キロ5分47秒）／平均心拍156・最大179
• 7/18 13.66km／82分（キロ6分02秒）／平均心拍163・最大184
• 8/1 7.5km／42分（キロ5分38秒）／平均心拍169・最大185（夏場は心拍が上がりやすい）

夏場（7〜8月）は暑さの影響で、距離もペースも落ち込みがちです。実際、この時期は5km台のジョグが中心になっています。それでも「やらないよりはいい」と割り切って、暑さが落ち着く9月以降にロング走の距離を戻していく計画です。この「調子が上がらない時期があっても記録が途切れない」状態こそ、歩かず完走に向けた土台だと考えています。

心拍の使い方：ロング走は「会話できる強度」で

ロング走の目的は「速く走る練習」ではなく「長く脚を使い続けられる状態を体に覚えさせる練習」です。ここでペースを上げすぎると、翌週に疲労が抜けず、結果的に練習の継続性が落ちてしまいます。

私自身のデータで言うと、キロ6分15秒前後・心拍150前後のペースであれば、隣を走る人と会話ができる余裕があります。逆にキロ5分40秒を切ると心拍が160を超えてきて、会話は厳しくなります。ロング走ではこの「会話できるかどうか」を体感の目安にして、心拍150前後を超えないようにペースを調整するのが、私の中でのルールです。真夏は同じペースでも心拍が10bpmほど上振れする実感があるので、季節によって目標ペースそのものを緩めることも必要だと感じています。

原因別に効く対策の組み合わせ

ここまでの3大原因とメニューを踏まえて、対策を整理すると次のようになります。

ペース設定ミスへの対策は、レースペースより余裕のあるペースを事前に決め、ロング走で体に覚えさせておくことです。エネルギー切れへの対策は、ロング走中に実際の補給食を試し、レース本番と同じ補給ペースに慣れておくこと。具体的な銘柄選びはマラソン補給食ジェル比較、30km地点での補給タイミングの組み立て方は30km走 補給タイミング、前日の食事で何を食べるべきかはフルマラソン前日の食事で扱っています。

脚の筋持久力不足への対策は、ロング走の距離を段階的に伸ばすことに加えて、シューズ選びも無視できない要素です。特に厚底カーボンシューズは終盤の脚の売り切れを軽減してくれる可能性があると言われていますが、初心者がいきなり使うべきかどうかは賛否があります。この点は厚底カーボン いつから 初心者で私なりの考えをまとめています。また、そもそもどんなシューズを選べばいいか迷っている段階の方はフルマラソン初心者 完走シューズ おすすめから読んでいただくのがおすすめです。

「でも私の場合は」に先回りして答える

ここまで読んで、それでも不安が残る方のために、よくある疑問に先に答えておきます。

週2回しか走れない週があったらどうする？ 正直、そういう週は普通にあります。私自身も仕事が立て込むと平日ジョグがゼロの週もあります。そのときは無理に取り返そうとせず、週末のロング走だけは死守する、という優先順位で乗り切っています。ロング走こそが「歩かない脚」を作る本丸なので、そこさえ守れれば大きく崩れません。

ロング走中に脚が売れそうになったらどうする？ ペースを落として、歩かず完走できる速度まで一段階緩めます。ロング走は「そのペースで完走できるか」を試す場でもあるので、無理に元のペースへ戻そうとせず、心拍を見ながら「会話できる強度」まで下げるのが私のやり方です。この判断を練習中に何度も経験しておくことが、本番で「歩く」ではなく「ペースを落とす」を選べる力になると考えています。

暑さで思うように距離が伸びない場合は？ 私自身、まさに今そうです。無理に距離を追わず、時間を目安に切り替える、涼しい時間帯に移す、心拍で強度を管理するといった工夫で、量より「継続すること」を優先しています。夏場に落ちた分は、涼しくなってから取り返せばいい、というのが今の私のスタンスです。

ひたちシーサイドマラソンまでのリベンジ計画

私の今のゴールは、2026年11月15日のひたちシーサイドマラソンで歩かず完走すること。そのさらに先には2027年2月14日のさいたまマラソンでのサブ4も見据えています。夏場に落ち込んだ走行距離を9月から立て直し、ロング走の距離とペースを段階的に上げていく。それがそのまま、この記事のメニューの実践記録になります。

正直、ここに書いたことがすべてうまくいく保証はありません。故障のリスクもあるでしょうし、また後半に歩いてしまう可能性だってゼロではないと思っています。それでも、原因を分解して一つずつ潰していくアプローチのほうが、根性論より再現性があると私は信じています。

この記事の一番の価値は、私自身がまだ結果を出していない「渦中」の状態で書いていることだと思っています。歩かず完走を達成した人が振り返って語る記事はたくさんありますが、この記事は違います。今まさにGarminのログを積み重ねながら、失敗した前回の記憶を抱えたまま、次のレースに向かっている途中経過です。ひたちシーサイドマラソンのレース後には、この練習メニューが実際にどこまで機能したのか、歩かず完走できたのか、それとも同じ壁にぶつかったのかを、包み隠さず追記していく予定です。同じように「次こそ歩かず完走したい」と思っている方にとって、この記事が単なるノウハウ集ではなく、一緒に伴走してくれる記録として役立てば嬉しいです。