サブ5達成の練習メニュー【フルマラソン実録】

こんな人に向けて、私の実体験をもとにこの記事を書きます。

正直に言うと、私も同じ場所を通ってきました。前回の東京マラソン2025（2025年3月）は、20km手前から歩いてしまい、タイムは4時間52分でした。歩きを挟んでも、結果としてサブ5には収まっていました。今、私は次のひたちシーサイドマラソンで「歩かず完走」を果たし、その延長線上で、歩かず・余裕を持ったサブ5を実現するための練習を積み重ねながら、解決に向かっています（本記事はその実録です。まだ結果は出ていません）。

この記事を読むと、サブ5を「気合いで頑張る」ものではなく「キロ7分ペースを守り切る」という具体的な基準で捉えられるようになり、週2〜3回の練習でその基準を体に染み込ませる現実的なメニューがわかります。

フルは完走できたけど、サブ5にはまだ届いていない——そんな悩みを抱えている人は、ぜひ最後までご覧ください。

想定しているのは、「フルマラソンを1回完走したけれど、タイムは5時間半〜6時間程度」という方です。すでに完走という一番大きな壁は越えているので、あとは走力そのものではなく「ペースの管理」と「歩かないこと」の精度を上げるだけで、サブ5に届く可能性が高いと私は考えています。この記事では、その2点に絞った、平日忙しい会社員でも回せる現実的なメニューを紹介します。

サブ5の正体は「キロ7分ペースを守り切る」こと

サブ5、つまり5時間切りと聞くと身構えてしまいますが、数字に分解すると単純です。42.195kmを5時間（300分）で走り切るには、平均でキロ7分06秒のペースが必要になります。裏を返せば、キロ7分のペースを最初から最後まで崩さずに走り切れれば、それだけで4時間55分22秒でゴールでき、5分近い余裕を持ってサブ5を達成できる計算になります。

私がこの記事で伝えたい結論はここに尽きます。サブ5は「速く走る」挑戦ではなく「キロ7分を守り切る」挑戦だということです。そして、キロ7分を守り切れなくなる最大の原因は、後半に脚が売り切れて歩いてしまうことです。極端に言えば、歩く時間さえゼロにできれば、サブ5はほぼ手に入ります。

歩かず完走をテーマにしたフルマラソン 歩かず完走の練習メニューでは、後半に歩いてしまう3つの原因（ペース設定ミス・エネルギー切れ・筋持久力不足）を分解しました。サブ5を狙う段階でも、潰すべき原因は基本的に同じです。違うのは、「歩かない」というゴールに加えて「キロ7分」という具体的な数字の物差しを持つことです。

実は今のペースなら足りている——Garmin実データで確認する

ここで一度、自分の実データを見てみます。

• 6/21 ロング走 20.32km／2時間07分（キロ6分17秒）／平均心拍147
• 8/11 10.58km／61分（キロ5分47秒）／平均心拍156
• 7/18 13.66km／82分（キロ6分02秒）／平均心拍163
• 8/1 7.5km／42分（キロ5分38秒）／平均心拍169（夏場は心拍が上がりやすい）
• 6/7 トレッドミル 11.03km／54分（キロ4分55秒）／平均心拍159

見ての通り、直近の練習ペースはすべてキロ7分より速く、サブ5に必要な水準は普段の練習の中でとっくにクリアしています。つまり私の課題は「速く走れるようになること」ではなく、「このペース感覚を42.195kmという距離、レース終盤の疲労がたまった状態でも崩さず持たせられるかどうか」に絞られます。これは走り始めた頃には見えていなかった視点で、Garminで記録を続けてきたからこそ気づけたことです。

週2〜3回でできる「サブ5」練習メニュー（タイム意識版）

歩かず完走を目指した基本メニュー（フルマラソン 歩かず完走の練習メニューで解説）は、平日ジョグ＋週末ロング走という型でした。サブ5を狙うにあたっては、この型に「タイム意識」の要素を1つだけ加えます。それが「レースペース走」です。

• 平日：ジョグ1〜2回（5〜10km、ゆっくりペース） ベース維持が目的。ここは歩かず完走メニューと同じで変えません。
• 週末：ロング走1回（15〜25km、会話できる強度） 脚を作る本丸。ここも歩かず完走メニューと同じです。
• 月1〜2回：レースペース走（10〜15km、キロ7分ジャストを守る練習） ここが新しく加える要素です。普段のジョグより速く感じるくらいの余裕を持たず、あえて「キロ7分」という目標ペースそのものを、時計を見ながら守り切る練習をします。

レースペース走の目的は、体力をつけることではありません。「キロ7分のペース感覚を体に覚え込ませ、レース本番で速すぎず遅すぎない入りができるようにする」ことです。普段のジョグが無意識にキロ6分前後で走れてしまう分、逆に「あえて抑えて7分で走る」感覚は、実際にやってみると思ったより難しいというのが私の実感です。

レースペース走を行う際は、GPSウォッチのペースアラート機能を使うと、目標ペースから外れたときにすぐ気づけて修正しやすくなります。私が使っているようなGarminのGPSランニングウォッチ（提携リンク準備中）であれば、キロ7分から一定以上ずれたときに振動で知らせてくれる設定ができ、感覚だけに頼らずペースを管理できます。

ペース配分をレース全体でどう組み立てるか

サブ5達成のカギは、練習だけでなく本番のペース配分にもあります。前半に貯金を作ろうとキロ6分台で入ってしまうと、後半の失速幅が大きくなり、結果的に歩くリスクが上がるというのがフルマラソン 歩かず完走の練習メニューで整理した反省です。サブ5を狙う場合、理想は前半から一定してキロ7分前後を刻み、後半も落差を最小限に抑える「イーブンペース」に近い走り方です。給水所での減速やトイレ休憩を差し引いても5分の余裕があれば、多少のロスタイムは吸収できます。この具体的な配分の作り方についてはサブ5 ペース配分 何分/kmで詳しく扱う予定です。

「でも私の場合は」に先回りして答える

前半で気持ちよく入ってしまい、後半キロ7分を守れなくなったら？ 正直、これが一番怖いパターンです。私自身、レースペース走のときでさえ、最初の数kmはついペースが速くなりがちです。対策として、最初の5kmだけは意識的に「遅すぎるかな」と感じるくらいに抑える練習を、レースペース走の中でも繰り返しています。

給水やエネルギー切れでペースが乱れたら？ キロ7分ペースには数分の余裕があるので、給水所での多少の減速は許容範囲です。ただしエネルギー切れによる大きな失速は別問題で、これは補給計画で防ぐしかありません。補給食の選び方はマラソン 補給食 ジェル比較にまとめています。

サブ5を狙うと、また後半に歩いてしまうのでは？ その不安はもっともです。だからこそ私は、サブ5を「速く走る目標」ではなく「歩かないための目標」として捉え直しています。キロ7分は、多くの市民ランナーにとって歩かずに押し切れる現実的なペースです。速さを追いかけるのではなく、このペースを最後まで守り切ることに集中する。それが結果的にサブ5になる、という順番で考えています。

歩いてサブ5は経験済み。次は歩かずサブ5、その先のサブ4へ

私の今のフルマラソンの記録は、20km手前から歩いてしまっての4時間52分です。歩いても届いたという意味では、サブ5はすでに一度クリアしています。次のひたちシーサイドマラソンでは、まず歩かず完走することを目標にし、その延長線上でキロ7分ペースを守り切った、余裕のあるサブ5を実現し、さらにその先の2027年2月14日のさいたまマラソンではサブ4を見据えています。段階を一つ飛ばさず踏んでいくつもりです。

正直、ここに書いたことが計画通りにいく保証はありません。レースペース走で「守れた」と思っても、本番の緊張と疲労はまた別物だろうと思っています。それでも、感覚ではなく数字を物差しにしたほうが、根性論より再現性があると私は信じています。この記事は、まだサブ5を達成していない私が、達成に向けて実際に積み重ねている途中経過の記録です。レース後には、キロ7分を守り切れたのか、それとも同じように歩いてしまったのか、包み隠さず追記していく予定です。