ランニング初心者の始め方｜完全ガイド

こんな人に向けて、私の実体験をもとにこの記事を書きます。

私も同じことで悩んでいました（25歳の頃、ダイエットをきっかけに走り始めました）。最初の頃は、何キロ走ればいいのか、週に何回走ればいいのか、そもそもどんな靴を買えばいいのかもわからないまま、なんとなく走り出しては続かない、を繰り返していました。今では週2〜3回、5〜10kmを走ることが生活の一部になっていて、2026年11月のひたちシーサイドマラソンで「歩かず完走」、2027年2月のさいたまマラソンで「サブ4」を目指すところまで来ています。

この記事を読むと、最初の1ヶ月に何をすればいいのか、何を揃えればいいのか、どんな目標を持てばいいのかがわかり、「とりあえず一歩目を踏み出せる」状態になれます。

何から始めればいいかわからず足踏みしている人は、ぜひ最後までご覧ください。

結論：最初の1ヶ月は「歩き混じり」でいい

いきなり結論から言うと、走り始めの1ヶ月は、ずっと走り続けられなくてまったく問題ありません。むしろ「歩く時間があって当たり前」というくらいの気持ちで始めたほうが、長く続きます。走る2〜3分、歩く1〜2分、というように、走りと歩きを交互に繰り返す「ウォークジョグ」の形で十分です。運動不足の状態から急に走り続けようとすると、息が上がって苦しくなり、「自分には向いていない」と感じて1回でやめてしまうケースをよく見かけます。苦しさで心が折れる前に歩きに切り替える、というルールを自分の中に持っておくだけで、続けやすさがまったく変わってきます。

私自身、今でこそ5〜10kmを止まらずに走っていますが、そこに至るまでに「歩き混じりで距離を稼ぐ期間」が確実にありました。今の練習でもGarminのデータを見返すと、真夏の暑い時期はペースを大きく落として、キロ6分を超えるようなゆっくりしたペースで走っていることがわかります。8月1日の7.5kmは42分（キロ5分38秒）でしたが、平均心拍169・最大185とかなり高く、夏場は同じペースでも心拍が10bpmほど上振れする感覚があります。走り始めの頃であれば、なおさら「速く走ること」より「無理なく続けられるペースを保つこと」を優先すべきだと、今振り返っても思います。

大事なのは、1ヶ月間で「まったく歩かずに走り切れるようになること」ではなく、「週に数回、外に出て体を動かす習慣そのものを崩さないこと」です。歩く時間が長くても、外に出て動いたという事実は積み重なっていきます。その積み重ねが、1ヶ月後・2ヶ月後の走力につながっていきます。

始めるのに必要なものの最小セット

最初から本格的なウェアやギアを揃える必要はありません。走り始めに本当に必要なのは、次の3つだけだと考えています。

まず1つ目は、自分の足に合ったランニングシューズです。普段履いている運動靴でも短時間なら走れなくはありませんが、クッション性が足りずに膝や足裏に負担がかかりやすくなります。最初の1足は、初心者向けの安定感があるモデルを選んでおけば十分です。たとえばアシックス ゲルコンテンド（提携リンク準備中）のようなエントリーモデルは、クッション性と価格のバランスが取りやすく、走り始めの1足としてよく選ばれています（実売1万円前後・時期により変動）。

2つ目は、汗を吸って乾きやすい速乾性のウェアです。綿素材のTシャツで走ると、汗を吸ったまま乾かずに体が冷えたり、肌がこすれて痛くなったりします。上下セットで新調しなくても、速乾素材のTシャツを1枚用意するだけで走りやすさがかなり変わります。

3つ目は、走った記録を残せる手段です。スマートフォンのランニングアプリでも、GPSウォッチでも構いません。私自身はGarminで全練習を記録していますが、これは「速く走るため」というより「自分がどれだけ積み重ねてきたかを可視化するため」の意味合いが大きいです。走った距離や時間が数字として残っていくと、続けるモチベーションになります。

必要なものをもう少し細かく、財布に優しい選び方まで含めて知りたい方はランニング初心者が最初に揃えるべき持ち物リストで一覧にしています。

最初の目標は「距離」より「習慣化」

走り始めの段階で「まず5km走れるようになる」「1ヶ月で10kg痩せる」のような距離や成果を目標にすると、達成できなかったときに挫折感だけが残りやすくなります。私がおすすめしたいのは、距離や速さではなく「週に何回、外に出て体を動かしたか」を目標にすることです。

具体的には、最初の1ヶ月は「週2〜3回、外に出る」だけを目標にしてみてください。走る距離は問いません。10分でも15分でも、歩き混じりでもいいので、決めた回数だけ外に出られたら、その週は成功です。距離や頻度をどのくらいに設定すればいいか、もう少し具体的な目安を知りたい方はランニング初心者の距離目安とランニング初心者の頻度・週何回がいいかで詳しく解説しています。

私自身、今の練習でも週2〜3回というリズムを基本にしています。仕事や家庭がある中で毎日走るのは現実的ではありませんし、週2〜3回でもフルマラソン挑戦に足る走力は積み上がっていくというのが、今の実感です。逆に言えば、走り始めの段階で「毎日走らなければ」と思い込む必要はまったくありません。

習慣化ができてくると、自然と「今日は少し距離を伸ばしてみようかな」という気持ちが出てきます。その順番が大事で、先に距離や速さを追いかけると、体がついていかずに故障したり、気持ちが折れたりするリスクが上がります。

「でも自分の場合は」に先回りして答える

運動経験がほとんどないのですが、いきなり走って大丈夫でしょうか。 まったく問題ありません。むしろ運動経験がない人ほど、最初は歩く時間を多めに取ることをおすすめします。息が上がって苦しいと感じたら、すぐに歩きに切り替えてください。無理に走り続ける必要はなく、心拍が上がりすぎている感覚があれば、それは体からの正直なサインです。持病がある場合や、体調に不安がある場合は、始める前に医師に相談しておくと安心です。

走った後に膝や足が痛くなったのですが、続けても大丈夫でしょうか。 私の場合、練習の負荷を急に上げたときに違和感が出たことがあります。軽い張りや筋肉痛の範囲であれば休養を挟んで様子を見ていますが、痛みが強い場合や長引く場合は無理をせず、早めに専門医に相談するようにしています。走り始めの痛みを自己判断だけで乗り切ろうとしないことが大切だと感じています。

天気が悪い日や、忙しくて走れない日が続いたらどうすればいいですか。 走れない日があっても、まったく気にする必要はありません。走り始めの段階でつまずきやすいのは、「1回サボったから、もういいや」と全部をやめてしまうことです。1回休んでも、次の週にまた外に出れば、そこから再開すればいいだけです。私自身も真夏は暑さで距離もペースも落ちますし、天候や体調に合わせて調整するのは当たり前だと考えています。

この先の目標：走り始めたあとに何を目指すか

走ることが少しずつ生活の一部になってきたら、次に考えたくなるのが「どこまで距離を伸ばせるか」「大会に出てみるかどうか」という先の目標です。5〜10km程度を無理なく走れるようになった段階で、次のステップとしてハーフマラソンへの挑戦を視野に入れる人も多いと思います。10kmが走れる状態からハーフマラソン完走までの道筋についてはハーフマラソン初心者完走ガイド（次の目標として）で詳しくまとめています。

私自身は、走り始めた頃はフルマラソンで完走できるとは思っていませんでした。それでも週2〜3回の習慣を積み重ねた結果、フルマラソンを完走できるところまで来て、今は「歩かず完走」とその先の「サブ4」を目指しています。最初の1ヶ月に目指すべきなのは、遠くの目標を達成することではなく、今日か明日、少しだけ外に出てみることです。歩き混じりでいいので、まずは1回、靴を履いて外に出てみてください。そこから先のことは、走りながら少しずつ考えていけば十分です。