マラソンペース早見表｜完走6時間〜サブ3.5

こんな人に向けて、目標タイム別のペース早見表を作りました。

私自身、2027年2月のさいたまマラソンで「サブ4」を目指して練習していますが、練習メニューを組むたびに「サブ4なら1kmあたり何分か」を計算し直すのが地味に手間でした。この記事の表は、その手間をなくすために自分用に作ったものをそのまま公開しています。

この記事を読むと、完走6時間からサブ3.5まで6段階の目標タイムについて、1kmあたりのペース・5km毎の通過タイム・中間点の通過タイムがすぐにわかります。

目標タイムからペース計算をするたびに時間を使っている人は、ぜひこの表をブックマークか印刷保存して活用してください。

目標タイムに迷っている人も、ペース計画を固めたい人も、ぜひ最後までご覧ください。

結論：目標タイム別ペース早見表

下の表は、フルマラソンの距離42.195kmを目標タイムでちょうど割った「イーブンペース」で計算しています。実際のレースでは前半を少し抑えて後半に余力を残す「ネガティブスプリット」が推奨されますが、まずは基準となる数字を知ることが出発点になるので、ここではあえて単純な均等ペースで統一しています。

完走6時間（キロ8分32秒）

距離	通過タイム
5km	42:40
10km	1:25:19
15km	2:07:59
20km	2:50:38
中間点（21.0975km）	3:00:00
25km	3:33:18
30km	4:15:57
35km	4:58:37
40km	5:41:16
ゴール（42.195km）	6:00:00

5時間30分（キロ7分49秒）

距離	通過タイム
5km	39:06
10km	1:18:12
15km	1:57:19
20km	2:36:25
中間点（21.0975km）	2:45:00
25km	3:15:31
30km	3:54:37
35km	4:33:44
40km	5:12:50
ゴール（42.195km）	5:30:00

5時間（キロ7分07秒）

距離	通過タイム
5km	35:33
10km	1:11:06
15km	1:46:39
20km	2:22:12
中間点（21.0975km）	2:30:00
25km	2:57:45
30km	3:33:18
35km	4:08:51
40km	4:44:24
ゴール（42.195km）	5:00:00

4時間30分（キロ6分24秒）

距離	通過タイム
5km	32:00
10km	1:03:59
15km	1:35:59
20km	2:07:59
中間点（21.0975km）	2:15:00
25km	2:39:58
30km	3:11:58
35km	3:43:58
40km	4:15:57
ゴール（42.195km）	4:30:00

4時間（サブ4・キロ5分41秒）

距離	通過タイム
5km	28:26
10km	56:53
15km	1:25:19
20km	1:53:45
中間点（21.0975km）	2:00:00
25km	2:22:12
30km	2:50:38
35km	3:19:05
40km	3:47:31
ゴール（42.195km）	4:00:00

3時間30分（サブ3.5・キロ4分59秒）

距離	通過タイム
5km	24:53
10km	49:46
15km	1:14:39
20km	1:39:32
中間点（21.0975km）	1:45:00
25km	2:04:25
30km	2:29:18
35km	2:54:11
40km	3:19:05
ゴール（42.195km）	3:30:00

いずれもフルマラソンの距離42.195kmを目標タイムで割った単純計算です。中間点（21.0975km）はちょうど距離の半分にあたるため、どの目標タイムでも「目標タイムの半分」と一致します。3時間30分を目指すなら中間点は1時間45分00秒、というように覚えておくと、レース中にラップタイムを見るたびに計算し直す必要がなくなります。

自分の目標タイムがこの6段階のちょうど中間にある場合（例えば4時間15分など）は、前後2つの行の数字を足して2で割ればおおよその値が出せます。

表の使い方①：グロスタイムとネットタイムの差を理解する

この表の数字は、スタートラインを通過した瞬間から計測した「ネットタイム」を基準にしています。一方、大会の公式記録として最初に発表されるのは、号砲が鳴った瞬間から計測する「グロスタイム」であることが多く、この2つには差があります。

参加人数の多い大会では、スタートラインに並んでから実際にラインを通過するまでに数十秒〜数分かかることがあります。この時間差がグロスタイムとネットタイムの差になります。表のペースはあくまで「自分が走り始めてから」の数字なので、大会の目標として使う場合は、グロスタイムでの目標に対して、スタートロスの分だけ余裕を持っておく必要があります。

私自身、大会前にこの表を見返すときは「ネットで4時間」を基準にしていて、グロスタイムはスタートブロックの位置によって変わるものと割り切っています。ゼッケン番号やスタートブロックによってこのロスタイムはかなり変わるので、大会要項でおおよその見込みを確認しておくと当日の心構えがしやすくなります。

表の使い方②：給水所でのロスタイムを見込んでおく

表のペースは、走り続けた場合の数字です。実際のレースでは給水所での立ち止まりや、混雑した場面での減速が発生します。給水所1回あたりのロスは、コップを取って飲み切るまでの動作でおおよそ10〜20秒程度になることが多く、フルマラソンでは給水所の回数がそれなりに多いため、積み重なると合計で数分になり得ます。

給水所でのロスをどう見込むかは走り方によって差が出る部分なので、この記事では断定的な数字は示しません。ただ、表通りのペースで走り続ければちょうどゴールする計算になっている以上、給水やトイレでの停止時間がある分だけ、実際のペースは表よりわずかに速くしておく必要があるという理解だけは持っておくとよいと思います。

早見表の保存方法：印刷・スマホ保存のすすめ

この表は、レース当日に見返せる状態にしておくことで初めて意味を持ちます。私は次の2つの方法を使い分けています。

1つ目は印刷して持っていく方法です。自分の目標タイムの行だけを切り出して小さく印刷し、ジップロックなどに入れてウエストポーチに忍ばせておけば、レース中に迷ったときにすぐ確認できます。

2つ目はスマホのロック画面や写真アプリに保存しておく方法です。この記事のページをスクリーンショットして、自分の目標タイムの表だけをトリミングしておけば、レース前の待機時間に見返すのに十分な状態になります。ランニングウォッチのペース表示を頼りにする方法もありますが、通過タイムそのものを事前に頭に入れておくと、機器のトラブル時にも自分の感覚で判断しやすくなります。

よくある疑問に答える

前半と後半で同じペースで走るべきですか

この表は基準となる均等ペースを示すためのものです。実際のレースでは、後半の失速に備えて前半をやや抑えめに入る「ネガティブスプリット」を意識するランナーが多くいます。表のペースはあくまで出発点として、自分のレース経験を積みながら前半・後半の配分を調整していくものだと考えています。サブ5からサブ4.5を目指す段階でのペース配分の考え方はサブ5 ペース配分 何分/kmで詳しく書いています。

自分の目標タイムはどう決めればいいですか

まだ目標タイムが決まっていない人は、直近の練習や過去のレース記録から現実的な範囲を見積もる必要があります。目標タイムの決め方についてはフルマラソン初心者の目標タイムの決め方にまとめていますので、あわせて参考にしてください。

ハーフマラソンの目標タイムを決めたいときにも使えますか

この表はフルマラソン用の数字なので、ハーフマラソン（21.0975km）を走る場合は表の「中間点」の行がそのままハーフのゴールタイムの目安になります。ハーフマラソンの目標タイムの決め方はハーフマラソンの目標タイムの決め方で別に解説しています。

表にない目標タイムを知りたい場合はどうすればいいですか

42.195kmを目標タイム（秒）で割ると1kmあたりのペース（秒）が出せます。例えば目標が3時間50分（13800秒）なら、13800÷42.195で1kmあたり約327秒、キロ5分27秒になります。5km毎の通過タイムは、このペースに5・10・15…と距離をかけていけば同じ方法で計算できます。

この表をレース前の準備に組み込む

完走6時間からサブ3.5まで、目標タイムが決まればペースと通過タイムはこの表から機械的に読み取れます。あとは、この基準ペースに対して自分が給水やスタートロスをどのくらい見込むかを決めておくだけです。

表を印刷するかスマホに保存するかして、レース当日に何度でも見返せる状態にしておいてください。フルマラソン本番までの練習メニュー全体の組み立て方はフルマラソン 歩かず完走の練習メニューにまとめています。目標タイムがまだ固まっていない人は、先にフルマラソン初心者の目標タイムの決め方を読んでから、この表に戻ってくることをおすすめします。