マラソン足つり対策｜原因と予防・現場対処を実体験で

こんな人に向けて、私の実体験をもとに記事を書きます。

私も同じことで悩んでいました。特に長い距離を走った後、ふくらはぎのあたりに独特の張りが出ることがあり、これが本番で本格的につったらどうしようという不安がずっとありました。今、練習の距離耐性・補給・ペース管理の3つを軸に、つらないための準備を進めています（本記事はその実録です）。

この記事を読むと、足がつる要因として一般に言われていることの整理、練習・補給・ペースでできる予防策、そしてもし本番でつってしまった時の現場での対処の考え方がわかります。

レース後半の足つりが怖くて、思うようにペースを上げられずにいる人は、ぜひ最後までご覧ください。

結論：足つりは「筋疲労・電解質・オーバーペース」が重なって起きると言われている

先に結論を書きます。マラソン中の足つりは、単一の原因で説明できるものではなく、筋肉の疲労・電解質（ミネラル）のバランス・自分の実力を超えたオーバーペースが重なって起きると言われています。どれか1つを対策すれば安心、というものではなく、この3つをそれぞれ潰していくという考え方が現実的です。

私自身、この3つを個別の敵として意識するようになってから、対策の優先順位がつけやすくなりました。ここから先は、それぞれについて「なぜそう言われているのか」を整理していきます。

足つりの要因として言われていること

ここで断っておきたいのは、以下はあくまで一般に言われているレベルの整理であり、医学的な断定ではないということです。私の足つりの原因を医師が特定したわけでもありません。あくまでランナーの間で語られている定説として読んでください。

筋疲労

長時間・長距離を走り続けることで、ふくらはぎや太ももの筋肉が疲労し、正常な収縮・弛緩のコントロールが利きにくくなることが、足がつる一因として言われています。普段の練習量を大きく超える距離を走った時ほど、この疲労の蓄積が大きくなりやすいというのが一般的な理解です。

私の練習では、6月21日に20.32kmのLSDをキロ6分17秒・平均心拍147で走った時は大きな違和感なく走り切れましたが、これはフルマラソンの距離からすればまだ半分以下です。練習で経験したことのない距離を本番でいきなり走ろうとすると、筋肉が疲労に慣れていない状態でレース終盤を迎えることになる、というのが私なりの理解です。

電解質（ミネラル）のバランス

汗をかくと、水分だけでなくナトリウムやマグネシウム、カリウムといった電解質も体外に失われると言われています。この電解質のバランスが崩れることが、筋肉の収縮をコントロールする神経の働きに影響し、足つりにつながる一因として語られています。

私の練習ログでも、8月1日の7.5km走では平均心拍169、最大185まで上がっており、暑い時期は同じペースでも発汗量が多く心拍も上がりやすい傾向が出ています。汗をかく量が多いレースほど、電解質を失うリスクも高まると考えるのが自然だと思っています。

オーバーペース

自分の実力に対して速すぎるペースで入ってしまうことも、足つりの要因として一般に言われています。序盤に飛ばしすぎると、筋肉への負荷が早い段階から大きくなり、後半に疲労が集中しやすくなるという理屈です。

私の場合、キロ6分前後で走ると心拍は150前後に収まりますが、キロ5分40秒を切ると160を超えてきます。8月11日の10.58km走ではキロ5分47秒で平均心拍156でした。レース序盤にこの心拍の境界線を超えたペースで入ってしまうと、後半につけを払わされる感覚が自分の練習の中でもあります。ペース管理と足つりの関係は感覚的にも納得しやすい部分です。

この図解は、筋疲労・電解質・オーバーペースの3つの要因に対して、それぞれどんな予防策が対応するのかを整理したものです。原因と対策をセットで見ることで、何のためにその対策をしているのかが見えやすくなります。

予防の実践策：練習・補給・ペースでできること

要因が整理できたところで、ここからは実際に私が取り組んでいる予防策です。

練習で距離への耐性をつける

一番地道ですが、本番で走る距離に体を慣れさせておくことが、筋疲労由来の足つりへの根本的な対策になると私は考えています。普段は5〜10kmの練習が中心なので、そこから少しずつロング走の距離を伸ばし、フルマラソンの距離に近い負荷を体に経験させておくことが目標です。

30km走をいつ・どう組み込むかについてはマラソン ジェルは何個持つ？携帯方法を実体験で解説で触れている補給のタイミングとも密接に関わってくるので、あわせて読むと練習の組み立てがイメージしやすくなります。練習メニュー全体の中でロング走をどう位置づけているかはフルマラソン歩かず完走の練習メニュー【実録】にまとめています。

レース中のマグネシウム系補給

電解質対策としては、レース中にマグネシウムなどのミネラルを含む補給食を取り入れる考え方があります。マグネシウムは汗で失われやすいミネラルの一つと言われており、対策として選ぶランナーが多いのが、通常のエネルギージェルとは別にマグネシウムを配合したジェルです。Mag-on（マグオン）（提携リンク準備中）は、こうしたマグネシウム系のジェルとして選ぶランナーが多い商品の一つです。

ここで断っておくと、これを摂れば足がつらなくなると断定できるものではありません。あくまで電解質バランスを補う手段の一つとして、対策として選ぶランナーが多い、という位置づけで捉えています。私自身、通常のエネルギー補給用ジェルとは別に、レース後半に1本組み込む形で試す予定です。ジェルの本数や携帯方法の基本的な考え方はマラソン ジェルは何個持つ？携帯方法を実体験で解説で詳しく整理しています。

ペース管理でオーバーペースを避ける

3つ目は、レース序盤のペース管理です。自分の実力を超えたペースで入らないことが、筋肉への早すぎる負荷の蓄積を避けることにつながると考えています。私の場合、キロ5分40秒を切ると心拍が160を超えてくるという自分のデータがあるので、レース序盤はこのラインを意識的に超えないようにペースを抑えることを目標にしています。

周りのランナーに引っ張られて入りが速くなりがちな人は多いと思いますが、後半に足つりで失速するリスクを考えると、序盤を我慢する価値は十分にあると私は感じています。

つった時の現場対処：立ち止まってゆっくり伸ばす

ここまでは予防の話でしたが、それでも本番でつってしまう可能性はゼロではありません。もしレース中に足がつってしまった場合、無理に走り続けようとせず、いったん立ち止まってゆっくりストレッチをするというのが一般的な対処です。

ふくらはぎがつった場合は、つま先を体のほうに引き寄せるようにゆっくり伸ばす、太ももの前側がつった場合は、かかとをお尻に近づけるように伸ばす、といった形が一般的に紹介されています。無理に伸ばしすぎず、痛みが和らぐ範囲で少しずつ、というのが基本の考え方です。

一度おさまっても、再びペースを上げるとまたつることがあるので、その後はペースを落として様子を見ながら再開するのが無難だと言われています。私自身はまだ本番でこれを経験していないので、ここは実践に基づく実感というより、一般的に言われている対処法の整理にとどまります。

頻発する場合は専門医へ

もし練習や本番のたびに繰り返し足がつる場合や、痛みが長く続く場合は、自己判断で対策を続けるのではなく、一度専門医に相談することをおすすめします。足つりの背景に、単なる疲労や電解質不足以外の要因が隠れている可能性もゼロではありません。この記事で書いている内容はあくまで一般的な予防・対処の範囲であり、医療的な診断や治療に代わるものではない点は改めて強調しておきます。

よくある疑問に答える

つりやすい人とつりにくい人がいるのはなぜですか？

体質や普段の練習量、当日の気温・湿度など、複数の要因が関わっていると言われています。同じ練習量でも、汗のかきやすさや筋肉の質には個人差があるため、一概に「これをすれば絶対つらない」とは言い切れないのが実情です。だからこそ、練習・補給・ペースの3方向から対策を積み重ねておくことが現実的だと私は考えています。

ふくらはぎと太もも、どちらもつる可能性がありますか？

はい、どちらもつる可能性があると言われています。ふくらはぎは着地の衝撃を受け続ける筋肉、太もも（特に前側やハムストリングス）はペースアップや下り坂で負荷がかかりやすい筋肉です。コースの高低差によってどちらがつりやすいかも変わってくるので、大会のコース特性も踏まえて準備しておくとよさそうです。

練習中に足がつったことがなくても、本番で対策は必要ですか？

必要だと思います。本番は普段の練習より長い距離・長い時間、しかも本番特有の緊張やペースの上がり方が加わります。練習でつったことがなくても、本番特有の条件が重なって足つりが起きることは十分にあり得ると言われているので、練習で経験がない人ほど油断せず準備しておくくらいがちょうどいいと私は考えています。

3つの要因を、それぞれ潰していく

足つりは、筋疲労・電解質・オーバーペースという複数の要因が重なって起きると言われています。だからこそ、どれか一つの対策で安心するのではなく、練習で距離への耐性をつけ、電解質を補う手段を用意し、序盤のペースを管理するという3方向から地道に潰していくしかない、というのが今の私の結論です。

私自身、まだ本番で足つりを克服できたと言い切れる段階ではありません。ですが、自分の練習データを見ながら要因を一つひとつ整理し、対策を積み重ねていくことで、レース後半への不安を少しずつ減らせている実感はあります。もし本番でつってしまっても、立ち止まってゆっくり伸ばし、無理をしない。それでも頻発するようなら専門医へ。この順番を頭に入れておくだけでも、レース後半の心の余裕は変わってくるはずです。