マラソン ジェルは何個持つ？携帯方法を実体験で解説

こんな人に向けて、私の実体験をもとに記事を書きます。私も同じところでつまずいていました。今、目標タイム別に必要な本数を先に固め、携帯方法を自分の練習に組み込んで検証している最中です（本記事はその実録です）。この記事を読むと、自分のペースに合ったジェルの個数と、当日迷わない携帯方法が決まり、給水所でも慌てず摂れる状態になれます。ジェルの本数と持ち方で足踏みしている人は、ぜひ最後までご覧ください。

目標タイム別・ジェル個数の早見表

結論から言うと、5時間前後のペースで走るなら4〜6個が目安です。携帯方法は、マラソン用のポケット付きタイツを穿くか、ウエストベルトを使うかの二択に絞って考えると迷いません。ジェルは走る距離ではなく、走っている時間で必要数が決まります。血糖値を切らさないために30〜45分に1個が目安で、スタートから45分〜1時間はまだ体内のグリコーゲンが十分にあるので、レース序盤は摂らなくて大丈夫です。

そもそもなぜ個数を先に決めておく必要があるのか

体内に蓄えられるグリコーゲンは、フルマラソンを走り切るには足りないと言われています。エネルギー補給の目安は一般に1時間あたり糖質30〜60gとされていて、ジェル1本の糖質量はおおむね20g前後のものが多いので、単純計算でも1時間に1〜2本は必要になる計算です。この数字を大会当日にその場で考えると、ペースが落ちてきた終盤ほど判断力も鈍るので、後回しにするほど摂り忘れやすくなります。先に個数を決めて携帯方法まで固めておくことで、レース中は「予定通り摂るだけ」の状態に持っていけます。

目標タイム	完走目安時間	ジェル個数の目安
サブ3.5	3時間30分前後	3〜4個
サブ4	4時間前後	4〜5個
サブ5	5時間前後	4〜6個
完走目標（サブ5より遅いペース）	5時間30分〜6時間	5〜7個

サブ4を狙う人なら、1時間ごとに1個ではなく、40分前後の間隔で少しずつ足していくイメージのほうが後半の失速を防ぎやすいです。私自身、キロ6分前後のペースだと心拍が150前後で落ち着き、キロ5分40秒を切ると160を超えてくるのを普段のGarminのログで確認しています。ペースが上がるほど消費も早まるので、個数だけでなく「どのタイミングで摂るか」まで練習で決めておく必要があります。どのジェルを選ぶかまだ固まっていない場合は、先にマラソン補給食ジェルの選び方比較で銘柄を決めてから、上の表に沿って本数を計算するとスムーズです。

携帯方法を比較する

個数が決まったら、次はどう身につけて走るかです。私は今のところ4つの方法を検討していて、それぞれ向き不向きがはっきり分かれます。

ショーツのポケット

ランニングショーツやハーフパンツの裏地ポケットは追加装備が不要という点で一番手軽です。ただし容量が小さく、入っても2〜3個が限界のモデルがほとんどです。サブ5以降で5個以上必要になる場合は、ショーツだけで完結させるのは現実的ではありません。汗で滑って落としやすいのも弱点で、ポケットの口が浅いモデルは特に注意が必要です。

ランニングタイツのサイドポケット

マラソン用に作られたポケット付きタイツは、太もも横に細長いポケットが2つ付いているものが多く、片脚2〜3個ずつで合計4〜6個を収納できる設計が主流です。今回の早見表の個数とちょうど噛み合うので、サブ4〜サブ5あたりを狙う人にはこの方式が最も無理がないと感じています。タイツなので揺れがほぼなく、ジェルの重さで走りが乱れる心配もありません。夏場のレースだと蒸れやすい点だけデメリットです。

ウエストベルト（フラスク型を含む）

ジェル用のポーチが並んだウエストベルトは、7〜8個以上持ちたい人や、タイツを穿かない季節のレースで頼りになります。SPIbelt（スパイベルト）（提携リンク準備中）のように伸縮素材でフィットするタイプは、走行中の上下動でも揺れにくいと評価されています。ソフトフラスクにジェルを移し替えて携帯するフラスク型は、個包装のパッケージを何度も開け閉めしなくて済むので手早く摂れる反面、事前にジェルを詰め替える一手間が発生します。ベルトの幅が細いモデルは腰骨に食い込むことがあるので、本番前に長めの距離で必ず試しておいたほうがいいです。

ザック（ハイドレーションベスト）

トレイルランニング寄りの装備で、ジェル以外に補給食や携帯品もまとめて持てる収納力があります。ただしロードのフルマラソンでは大会規定でザックの使用を制限しているケースもあり、荷物の重さが背中に乗ることで長時間だと肩や腰への負担も出てきます。ジェルの本数だけを理由にザックを選ぶ必要はなく、他に多くの携帯品がある場合の選択肢と考えるくらいでちょうどいいと思います。

こんな場合はどうする？

ウェアにポケットがほとんどない場合

レース用に薄手のシングレットやランパンを選ぶと、ポケットが1つもないモデルも珍しくありません。この場合は無理にウェア側で解決しようとせず、最初からウエストベルトかポケット付きタイツを前提に服装全体を組み立てたほうが早いです。当日だけ違うウェアに変えると、走行中の擦れやフィット感まで変わってしまうので、携帯方法込みで練習から同じ組み合わせに揃えておくのが安全です。

本数が多くて重さや揺れが気になる場合

7個以上を一度に持つと、ポーチの位置によっては走り出しから重さを感じることがあります。全部を最初から身につけるのではなく、給水所ごとにボランティアの補給や、後半の関門を過ぎたあたりから会場で配布される補給食に頼る前提で、携帯する本数を減らすという考え方もあります。ただし大会によって関門の補給内容は毎年変わるので、確実に必要な分だけは自分で持っておき、途中の補給はあくまで上乗せとして考えるのが無難です。

暑い時期のレースで気をつけたいこと

気温が高い日は汗で失われるナトリウムなどのミネラルもあわせて考える必要があり、ジェルの糖質だけでなく給水所の経口補水液やスポーツドリンクを積極的に使う判断も必要になります。体調に異変を感じた場合の対処は個人差が大きいところなので、無理に個数やペースの計画を守ろうとせず、違和感が続くときは早めに大会救護に相談するようにしてください。

給水所でジェルを摂るコツ

ジェルは給水所の少し手前、20〜30メートルくらい前で口に含んでおくと、給水所に着いたタイミングで水と一緒に流し込めます。ジェルだけを単体で摂ると喉に張り付いて飲み込みにくく、糖分濃度が高いぶん胃に負担もかかりやすいので、水とセットにするのが基本です。摂り終えた後の空袋は、その場で捨てずに一度ポケットやベルトのポーチに戻し、次の給水所やゴミ箱がまとまっているエリアでまとめて処分するのがマナーです。大会によっては沿道でのゴミ捨てが失格対象になることもあるため、この一手間は必ず習慣にしておくべきです。

私が20km走で初めて直面した携帯問題

普段の練習は5〜10kmが中心で、この距離ではジェルを使う必要をそもそも感じません。ところが6月21日に20.32kmのLSDを2時間07分（キロ6分17秒）で走ったとき、初めて「この距離を超えると補給がいる」という感覚に直面しました。それまでポケットや携帯方法をまったく考えていなかったので、本番でどう持つかを決めていないことに気づいた瞬間でもありました。

この時の経験は、30km走でのタイミングの摂り方とも地続きです。ロング走での補給計画は30km走の補給タイミングで詳しく書いているので、携帯方法とあわせて本番前に固めておくと安心です。

レース本番までに決めておきたいこと

個数の目安と携帯方法が決まったら、あとは本番と同じ組み合わせで一度長い距離を走っておくことに尽きます。ポケットやベルトからジェルを取り出す動作、開封する動作は、走りながらだと想像以上にもたつきます。定番のメダリスト エナジージェル（提携リンク準備中）のような個包装タイプでも、本番前に練習で開け方を体に染み込ませておくと、レース中に落ち着いて摂れるようになります。個数の計算は一度決めたら固定せず、気温や当日の体調に応じて1〜2個の予備を余分に持っていく余地を残しておくことをおすすめします。