マラソン補給食ジェル比較｜個数の目安とおすすめ6選

こんな人に向けて、私の実体験をもとに記事を書きます。

私も同じことで悩んでいました。初めてのフルマラソン（東京マラソン2025）は4時間52分で完走しましたが、20km手前から歩いてしまいました。原因は序盤のトイレロスを取り返そうと飛ばしすぎたペース配分ミスだったと今は考えていますが、次はペースだけでなく補給の面でも抜け漏れをなくしておきたいと思っています。今、補給の個数とタイミングを事前に計画するという方法で、次のレースに向けて改善に取り組んでいます（本記事はその実録です）。

この記事を読むと、自分のペースに合った補給食の個数とタイミングが分かり、根拠を持って本番の補給計画を立てられるようになります。

同じ不安を抱えている人は、ぜひ最後までご覧ください。

結論：フルマラソンの補給食は何個必要か

結論から言うと、5時間ペースならジェル4〜5個＋固形（ようかんタイプなど）1個が目安です。

まず数の考え方を整理します。運動時のエネルギー補給は「1時間あたり糖質30〜60g」が一般的な目安とされています（個人差があり、断定できるものではありません）。フルマラソンを5時間で走るランナーの場合、単純計算で合計150〜300gの糖質が必要になる計算です。

ジェル1個の糖質量はメーカーによって幅がありますが、だいたい20g台前半が多いところです。仮に1個あたり糖質20gとすると、5時間で150〜300g摂るにはジェル7〜15個という計算になってしまい、現実的ではありません。実際には、スタート前の食事や、途中で摂る固形物（ようかん・エネルギーバー）、給水所のスポーツドリンクからも糖質を補給しているため、ジェル単体でその全量を賄う必要はありません。

このバランスを踏まえた現実的な目安が、ジェル4〜5個＋固形1個です。30〜35km地点にかけて「足が止まる」ランナーが多いのは、このあたりで体内のグリコーゲンが枯渇し始めるタイミングと重なるためと言われています。だからこそ、10km・20km・30kmと、早めから計画的に摂ることが重要になります。具体的なタイミングは後述のタイムテーブルで示します。

定番補給食ジェル比較6選

胃への負担・味の好み・持ち運びやすさは人によって差が大きいところです。ここでは価格帯・カロリー・カフェイン有無・胃への優しさの4軸で、定番商品を比較します。価格は実売の目安で、時期や購入先によって変動します。

商品名	価格目安（1個）	カロリー目安	カフェイン	胃への優しさ
アミノサウルス ジェル	250円前後	90kcal前後	あり（商品による）	ゲル状でやや濃厚
Mag-on（マグオン）	200円前後	120kcal前後	なし〜商品による	ゲル状・マグネシウム配合で足つり対策向け
メダリスト ジェル	250円前後	90kcal前後	なし	半固形でこぼれにくく比較的飲みやすい
inゼリー エネルギー（森永製菓）	150円前後	180kcal前後	なし	ゼリー状で糖濃度が低めなぶん胃に優しい傾向
井村屋 スポーツようかん	100円前後	170kcal前後	商品による（コーヒー味など）	固形であっさり・噛んで食べる分満足感がある
明治 ピットイン エナジージェル	200円前後	120kcal前後	商品による	定番的な粘度でクセが少ない

アミノサウルス ジェル

BCAAやクエン酸、マグネシウムなど複数のアミノ酸系成分を配合しているのが特徴で、市民ランナーの間で支持されている定番ジェルです。味はレモンやマンゴーなど比較的すっきりした系統が多く、後半で甘いジェルに飽きてきたときの選択肢としても使いやすい商品です。 アミノサウルス ジェル（提携リンク準備中）

Mag-on（マグオン）

マグネシウムを配合しているのが最大の特徴で、レース終盤の足つり対策として選ぶランナーが多い商品です。エネルギー密度が比較的高めなので、少ない個数でカロリーを確保したい人にも向いています。夏場のレース・練習で足がつりやすい人は候補に入れておく価値があります。ジェルは何個・どのタイミングで持つべきかの詳細はこちら Mag-on（マグオン）（提携リンク準備中）

メダリスト ジェル

糖質源にはちみつなど天然系の成分を使っていて、クセの少ない自然な味わいが特徴です。他のジェルより半固形に近いテクスチャーで、パッケージを開けたときにこぼれにくいのも実用面でありがたいポイントです。「ジェルの味が苦手」という人にまず試してほしい1本です。 メダリスト ジェル（提携リンク準備中）

inゼリー エネルギー（森永製菓）

コンビニでも手に入りやすく、価格も手頃な定番商品です。ジェルタイプに比べて糖濃度が低めで水分量が多いぶん、胃が弱い人でも比較的摂りやすい傾向があります。ただし通常サイズはパッケージがやや大きく、レース中の携帯性という点ではジェルに劣ります。練習中の補給や、レース序盤で使うのに向いています。 inゼリー エネルギー（森永製菓）（提携リンク準備中）

井村屋 スポーツようかん

ジェル・ゼリー勢に比べて価格が安く、コストパフォーマンスの高さが際立つ商品です。固形であるぶん「食べた感」があり、ジェルの甘さやとろみが苦手な人にも合いやすいのが特徴です。コーヒー味などカフェイン入りのラインもあり、後半の眠気・だるさ対策として選ぶランナーもいます。冒頭で触れた「4〜5個＋固形1個」の固形1個は、この商品を想定しています。 井村屋 スポーツようかん（提携リンク準備中）

明治 ピットイン エナジージェル

くせの少ない標準的な粘度とフレーバー展開で、初めてジェルを試す人にも扱いやすい定番商品です。特定の成分に寄せた特徴はありませんが、その分「まず1本試してみる」入門用として選びやすい立ち位置です。 明治 ピットイン エナジージェル（提携リンク準備中）

5時間ランナーの補給計画例

私自身、次のさいたまマラソン（2027年2月14日）に向けてサブ4を目指していますが、直近の目標であるひたちシーサイドマラソン（2026年11月15日）は「歩かず完走」が目標です。5時間ペースを想定した補給計画の一例を、距離別のタイムテーブルで示します。

タイミング	経過時間の目安	補給内容
スタート前（30〜15分前）	0分	ジェル1個（消化を考えて早めに）
10km地点	約1時間10分	ジェル1個
20km地点	約2時間20分	ジェル1個＋給水所のスポーツドリンク
30km地点	約3時間30分	ジェル1個＋井村屋スポーツようかんなど固形1個
35km地点	約4時間	ジェル1個（足つり対策にMag-onなど）

このペースだとゴールは5km地点あたりの余力を見ながら微調整することになりますが、30〜35kmにかけて2回に分けて補給を集中させているのがポイントです。ここは体感的にも一番きつくなるタイミングで、後から慌てて摂るのではなく「まだ大丈夫」と思っているうちに先回りして摂るほうが効きます。歩かず完走のための練習メニュー全体像はこちら

著者パート：前回のフルで足が止まった理由

私の初めてのフルマラソン（東京マラソン2025）は、4時間52分で完走しましたが、20km手前から歩いてしまいました。原因は、序盤にトイレへ行ってしまい、そのロスを取り返そうと飛ばしすぎたペース配分ミスでした。

補給自体は計画していなかったわけではありません。ジェルを8kmごとに1本、それにスズメバチエキスを2本携帯していて、当日もその通りに摂っていました。それでも中盤から歩くことになったので、後半の失速は補給というより、序盤の飛ばしすぎで脚を使いすぎたことが主因だったと今は考えています。練習ではGarminで心拍やペースを毎回記録していて、キロ6分前後で心拍150前後、キロ5分40秒を切ると160を超えるという自分の傾向は把握できています。データで管理していたつもりのペース配分こそ、本番では一番コントロールできていなかった部分だったのかもしれません。

味や胃への不安への向き合い方

「ジェルの味が苦手」「胃がもたれそう」という不安は、初めてジェルを使うランナーからよく聞きます。対策として現実的なのは、レース当日にいきなり新しい商品を試さないことです。上で挙げた6商品はどれも味やテクスチャーの傾向が異なるので、練習の長い距離（20km前後）で1〜2種類ずつ試して、自分の胃に合うものを本番の2〜3週間前までに絞り込んでおくのが安全です。30km走での補給タイミングの実践例はこちら

胃が弱いと感じる人は、ジェルよりもゼリータイプや固形タイプから試すほうが合う可能性があります。逆に少ない量でしっかりカロリーを確保したい人は、エネルギー密度の高いジェルタイプが向いています。どれか1つが「絶対的な正解」というわけではなく、自分のレースペースと胃の特性に合わせて組み合わせるのが、補給食選びの基本的な考え方です。