サブ4.5の練習法｜サブ5との違いとは

こんな人に向けて、私の実体験をもとにこの記事を書きます。

私自身、サブ5は前回の東京マラソン2025（4時間52分・20km手前から歩き）で、歩きを挟みながらも一度は経験しています。ただし歩かずに、余裕を持ってサブ5を刻んだ経験はまだありません。今は2026年11月15日のひたちシーサイドマラソンで「歩かず完走」、2027年2月14日のさいたまマラソンで「サブ4」を目標に練習しています。つまりサブ4.5は、まだ私が正面から走り込んでいる帯ではありません。ただしサブ4を狙う以上、このペース帯は避けて通れない通過点です。今、その手前でデータを見ながら準備に向かっています（本記事は先の帯を見据えた実録です）。

この記事を読むと、サブ4.5がなぜサブ5の延長線上の練習では届かないのか、サブ5との練習の違いは具体的に何なのか、そして週2〜3回という限られた練習回数でその違いをどう組み込めばいいのかがわかります。

サブ5は達成したけれど、次のサブ4.5でつまずいている人は、ぜひ最後までご覧ください。

結論：サブ4.5＝キロ6分23秒。ジョグだけでは届かず、スピード練習が初めて必要になる段階

先に結論を書きます。サブ4.5、つまりフルマラソンを4時間30分未満で走り切るには、42.195kmを平均キロ6分23秒以内で押し切る必要があります。この数字自体はさほど怖くありません。問題は、サブ5までの練習を続けているだけでは、この帯に届かないという点です。

サブ5に必要な平均ペースはキロ7分07秒です。会話ができる強度のジョグをコツコツ積み上げて、距離への耐性さえ作れれば、ペースの面ではそれほど苦しまずに届く水準です。ところがサブ4.5に必要なキロ6分23秒は、多くのランナーにとって「ジョグより速く、レースペースとして意識しないと維持できない」領域に入ります。ここで初めて、ペース走やビルドアップ走といった「スピードを鍛える練習」が本気で必要になります。サブ5とサブ4.5の間には、練習の質そのものを変えなければいけない一線があるということです。

サブ5とサブ4.5、何が変わるのか（ペース走・ビルドアップの導入）

サブ5とサブ4.5の違いを一言でいうと、「距離を持たせる練習」から「距離を持たせながらペースも持たせる練習」への切り替えです。

サブ5達成までの練習は、極端に言えばロング走とジョグの2本柱で成立します。詳しい組み方はサブ5 練習メニューにまとめていますが、要はペースを意識しすぎず、まず42.195kmという距離に脚を慣らすことが最優先でした。

サブ4.5からは、ここにもう1本、ペース走またはビルドアップ走という柱を足す必要があります。

• ペース走：目標ペース（キロ6分23秒前後）を一定時間、崩さずに刻み続ける練習。レースペースそのものに脚と心肺を慣らす。
• ビルドアップ走：最初はゆっくり入り、後半にかけて段階的にペースを上げていく練習。レース終盤の失速を防ぐ耐性を作る。

どちらも「ただ距離を踏む」練習ではなく、「決めたペースを守り切る」練習です。サブ5まではペースを気にしなくても距離さえこなせば届きましたが、サブ4.5からはペース管理そのものが練習の目的になります。ここが最大の違いだと私は理解しています。

週2〜3回でどう組み込むか：ジョグ・ペース走・ロング走の配分

仕事や家庭がある中で走れるのが週2〜3回という前提は、サブ5でもサブ4.5でも変わりません。変わるのは、その限られた回数の中身です。

週2回しか確保できない場合は、次の配分が現実的だと考えています。

• 1回：ロング走（20〜30km、会話できる強度） 距離への耐性を維持する土台。ペースは意識しすぎず、時間で押し切る。
• 1回：ペース走またはビルドアップ走（キロ6分23秒前後を意識した5〜10km） サブ4.5に必要な「速さの持続」を作る、サブ5にはなかった新しい練習。

週3回目を確保できるなら、そこに軽いジョグを足して心肺のベースを保ちます。優先順位はあくまでロング走とペース走が先で、ジョグは余裕があれば、という位置づけです。

私自身の直近の練習を振り返ると、7/18に13.66kmをキロ6分02秒（平均心拍163）で走った回や、8/1に7.5kmをキロ5分38秒（平均心拍169、夏場のため上振れ）で走った回があります。どちらもサブ4.5に必要なキロ6分23秒より速いペースですが、距離は13km前後にとどまっています。つまり「短い距離ならこのペースで動ける」ことは自分のデータからもわかっていて、残っている課題は「このペースを42.195km分持たせられるか」という一点です。これがまさに、ペース走やビルドアップ走で埋めるべき差だと理解しています。

心拍から見るサブ4.5ペースのきつさ（自分のデータで検証）

数字だけで「キロ6分23秒」と言われてもピンとこないと思うので、私の実測データで感覚をすり合わせます。

• 6/21 20.32km LSD：キロ6分17秒（平均心拍147・最大182）
• 8/11 10.58km：キロ5分47秒（平均心拍156・最大179）
• 7/18 13.66km：キロ6分02秒（平均心拍163・最大184）
• 8/1 7.5km：キロ5分38秒（平均心拍169・最大185、夏場につき上振れ）

サブ4.5に必要なキロ6分23秒は、私のLSDペース（6分17秒）よりもわずかに遅いくらいです。この数字だけ見ると「もう届いているのでは」と思えるかもしれませんが、LSDは20km、ペース走に近い6分02秒台の記録も13.66kmしか続いていません。42.195kmという距離でこの心拍・このペースを最後まで保てるかどうかは、まったく別の話です。心拍とペースの関係をどう練習に落とし込むかはマラソン 練習 心拍数 目安で詳しく整理しているので、あわせて読んでみてください。

私はまだサブ4.5ランナーではない。サブ4への通過点として、この帯をどう通るか

ここまで偉そうに違いを説明してきましたが、正直に言うと、私自身はまだこの帯（サブ4.5）を走り込んだことがありません。サブ5は前回のレースで歩きを挟みながらも一度経験していますが、歩かずに刻んだ経験はまだなく、今はひたちシーサイドマラソンでの歩かず完走、その先のさいたまマラソンでのサブ4を見据えて練習している段階です。サブ4.5は、その道のりの途中で必ず通ることになる帯であって、まだ自分自身のリアルタイムな挑戦ではありません。

それでも今のうちにこのペース帯を理解しておく理由は、サブ4を狙う以上、サブ4.5を素通りすることはできないからです。私が実際にこのペース帯を意識した練習を本格的に始めるのは、ひたちシーサイドマラソン（2026年11月15日）を終えたあと、さいたまマラソン（2027年2月14日）に向けた期間を予定しています。その段階になったら、この記事にも実際のペース走やビルドアップ走の記録を追記していくつもりです。今回は「達成者」としてではなく、「その手前からこの壁を見ている当事者」として、わかっている範囲のことを整理しました。

サブ4.5のさらに先、4時間30分の壁そのものをどう捉えるかについてはフルマラソン 4時間30分 切る 壁で改めて掘り下げる予定です。

「でも私の場合は」によくある疑問に答える

サブ5を達成していなくても、サブ4.5の練習法を今から知っておく意味はありますか？ あると考えています。サブ5までの延長線上の練習を続けていると、いざサブ4.5に挑む段階でペース走やビルドアップ走という「新しい練習の型」に戸惑うことになります。先に違いを理解しておけば、サブ5を達成した後の切り替えがスムーズになります。

ペース走をやると、ロング走の疲労が抜けなくなりませんか？ その懸念は私にもあります。だからこそ週2〜3回という限られた回数の中では、ロング走とペース走を同じ週に詰め込みすぎず、間隔を空けることが大事だと理解しています。実際にこの帯を走り込む段階になったら、疲労の抜け方も含めて記録していく予定です。

キロ6分23秒を守れなくても、サブ4.5は狙えますか？ 平均ペースなので、多少の上下は許容範囲です。前半をやや抑えて後半粘る、あるいは給水ポイントでのロスを見込んで入りをわずかに速くするなど、レース全体で帳尻を合わせる考え方が一般的だと理解しています。この点は私自身がこの帯を走ってから、実感を踏まえて改めて書き直したいと思っています。

サブ5の先にある帯として、まず理解しておく

サブ4.5は、サブ5までの練習の延長では届かない、初めてペースそのものを鍛える練習が必要になる帯です。ロング走で距離を、ペース走やビルドアップ走で速さの持続を、それぞれ別の練習として積み上げる必要があります。

私自身はまだこの帯の当事者ではなく、サブ4という最終目標に向かう途中で必ず通過する帯として、今のうちに理解を整理した段階です。実際にこのペース帯を走り込み始めたら、Garminの実データとともにこの記事を更新していきます。ペースを正確に刻むためにも、GPSランニングウォッチで記録を残す習慣は早いうちから持っておいて損はありません。Garmin ランニングウォッチ（提携リンク準備中）