ランニングと筋トレは併用すべき？順番の答え

こんな人に向けて、私の実体験をもとにこの記事を書きます。

私も同じことで悩んでいました。走り始めた頃はSNSで筋トレメニューを見るたびに焦り、あれもこれもと手を出しては続かず、という状態を繰り返していました。今では「筋トレはあくまで補助」という優先順位を自分の中で決めてから、迷わずに練習を組めるようになっています。

この記事を読むと、走ることと筋トレのどちらを主役にすべきかが整理でき、実際にやる場合の順番と週への組み込み方まで、今日から自分の練習に当てはめられる状態になります。

「筋トレも必要な気はするけど、どう組み込めばいいか分からない」という人は、ぜひ最後までご覧ください。

結論：マラソン目的なら筋トレは補助。まず走る習慣が先

先に結論を書きます。フルマラソンやハーフマラソンの完走・タイム短縮が目的であれば、筋トレは主役ではなく補助です。優先すべきは、まず走る習慣そのものを体に定着させることです。

理由は単純で、マラソンで問われる体力の大部分は、走ることでしか鍛えられないからです。心肺機能も、着地の衝撃に耐える脚の使い方も、長時間走り続けるための省エネなフォームも、実際に走る距離と時間を積み重ねる中でしか身につきません。筋トレだけをどれだけ頑張っても、走る練習量が足りていなければ、レース当日に必要な持久力は補えません。

一方で、筋トレには走るだけでは鍛えにくい部分を補う役割があります。体幹の安定性や、フォームが崩れやすい終盤でも姿勢を保つための土台づくりです。つまり筋トレは「走る力そのもの」を作るのではなく、「走る力を最後まで発揮し続けるための支え」だと私は捉えています。だからこそ、走る習慣がまだ固まっていない段階で筋トレの優先順位を上げてしまうと、限られた時間と体力が分散し、どちらも中途半端になりかねません。

ランナーに効く自重メニュー3〜4選

やるとしたら何をすればいいのか、という声に答えておきます。ジムに通わなくても、自宅で自重（自分の体重だけを負荷にする）トレーニングで十分だというのが私の考えです。代表的なものを紹介します。

スクワット：太もも前面とお尻の筋肉に効きます。走るときに膝や股関節を安定させる土台になる種目です。膝がつま先より前に出過ぎないよう、ゆっくりしたテンポで行います。

プランク：うつ伏せの姿勢で肘とつま先で体を支え、体幹をまっすぐに保つ種目です。走行フォームが後半で崩れにくくなる感覚があります。腰が反ったり落ちたりしないよう、まっすぐな姿勢を意識します。

カーフレイズ：かかとの上げ下げでふくらはぎを鍛える種目です。着地のたびに使われる部位なので、疲労してくる終盤の脚を支える力になります。

ヒップリフト：仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる種目です。お尻の筋肉（殿筋）を使う感覚が薄い人は、走るときも太ももの前側ばかりに頼りがちで、これがフォームの崩れにつながることがあります。

いずれも回数やセット数を厳密に管理する必要はありません。私自身、10〜15回×2〜3セットを目安に、フォームが崩れる手前で止めるようにしています。マットが一枚あると床の硬さが気にならず続けやすいので、自宅で始める場合はヨガマット（トレーニング用）（提携リンク準備中）を用意しておくと取り組みやすくなります。

同日にやる場合、順番はどう考えるか

走る日に筋トレも合わせてやりたい場合、順番に悩む人は多いと思います。ここに医学的な絶対解があるわけではありませんが、一般的には「その日のメインが何か」で決めるという考え方があります。

マラソンの練習として距離やペースをきちんと確保したい日は、先に走って、筋トレは後に軽く添える形にします。脚が疲れた状態で筋トレを先にやってしまうと、本来のペースやフォームで走れなくなり、その日のメインの練習効果が落ちてしまうためです。

逆に、その日は軽いジョグ程度で、筋トレの方にしっかり時間を使いたい日であれば、先に筋トレをしても構いません。ただしこの場合も、筋トレで脚をかなり追い込んだ直後に強度の高い走りを入れるのは避けた方が無難です。フォームが乱れた状態で走ると、狙った練習効果が得られないだけでなく、着地の衝撃を余計な形で受けてしまう可能性があります。

私自身のシンプルな判断基準は「その日、より丁寧にやりたい方を先にやる」です。難しく考えすぎず、この基準だけ持っておけば、順番で迷う時間を練習そのものに使えます。

週の組み込み方：週2ランなら筋トレは隙間の日に

同日にやるかどうかとは別に、1週間の中でどこに筋トレを置くかも整理しておきます。走る頻度がまだ週2〜3回という段階の人は、無理に走る日と同じ日に詰め込む必要はありません。走らない日、つまり「隙間の日」に筋トレを置くというのが、私が実践している組み込み方です。

週2回ランの場合、走る日以外の5日間はすべて空いているわけではなく、実際には仕事や家庭の予定で埋まっていることがほとんどだと思います。その中で無理なく確保できそうな1〜2日に、10〜15分程度の自重メニューを差し込む。走る頻度そのものをどう設計するかについてはランニング初心者は週何回が正解？頻度の答えで詳しく整理しているので、まだ週の走行頻度自体に迷っている段階の方はそちらを先に読んでおくと、筋トレをどこに置くべきかもイメージしやすくなります。

大事なのは、筋トレのために完全休養の日をゼロにしないことです。走った刺激から体を回復させる時間は、筋トレの有無にかかわらず必要です。筋トレはその回復日を奪うものではなく、回復日のうちの一部を軽く活用するものだと考えると、無理なく続けられます。

私の場合：プールスイムとロードバイクも取り入れている

私自身は、自重の筋トレに加えて、走らない日にプールスイムやロードバイクを取り入れることもあります。プールスイムは月に1〜2回、約1kmほど。ロードバイクは50kmを超えるロングライドをすることもあります。

これらは筋力そのものを鍛える目的というより、走ることとは違う筋肉の使い方で体を動かし、気分転換をしながら心肺機能に軽い刺激を与える位置づけで取り入れています。スイムやバイクは着地の衝撃がない分、脚への負担をかけずに体を動かせるのが利点だと感じています。走る頻度を減らしてまでこちらを増やすつもりはなく、あくまで走ることを主役にしたうえでの副菜という位置づけです。

筋トレもクロストレーニングも、共通しているのは「走ることを邪魔しない範囲でやる」という一点です。この優先順位を崩さない限り、多少種目が増えても練習全体は破綻しないというのが、ここまでの実感です。

フルマラソンを見据えるなら、脚の筋持久力にも意味が出てくる

ここまでは走る習慣づくりの段階を前提に書いてきましたが、すでにフルマラソンの完走を目指す段階に進んでいる人にとっては、筋トレの意味合いが少し変わってきます。心肺には余裕があるのに、終盤で脚だけが売り切れてしまうケースでは、脚の筋持久力そのものが弱点になっていることがあるからです。この文脈での筋トレの位置づけや、ロング走との組み合わせ方についてはフルマラソン歩かず完走の練習メニュー【実録】で詳しく扱っているので、すでにフル本番を見据えている方はあわせて読んでみてください。

よくある疑問に先回りして答える

筋トレをやりすぎると走力が落ちることはありますか？ 筋トレで脚が張ったり重かったりする状態のまま走ると、いつも通りのペースやフォームで走れないことはあると思います。私自身は、筋トレの翌日に強度の高い練習を入れないよう、間隔を空けるようにしています。

筋トレは毎日やった方がいいですか？ 私は毎日ではなく、週に1〜2回程度に留めています。走ることを主役にする以上、筋トレのために回復の時間を削りすぎないことを優先しています。

痛みが出ている場合も筋トレを続けていいですか？ 私の場合は、張りが数日抜けないようならその種目を一旦休むようにしています。痛みが続く、あるいは悪化するようであれば、無理をせず整形外科など専門医に相談することをおすすめします。

走ることを主役にしたまま、筋トレを添える

筋トレをやるべきかどうかで悩んでいる時間があるなら、まずは走る習慣を優先してください。私自身、走ることが生活の中に定着してから、筋トレを無理なく添えられるようになりました。順番に迷ったら「その日、より丁寧にやりたい方を先に」、週の組み込みに迷ったら「走らない日の隙間に」という2つの基準だけ持っておけば十分だと思います。

今の私は、この優先順位を守りながら、ひたちシーサイドマラソンでの歩かず完走、その先のさいたまでのサブ4に向けて練習を積んでいる最中です。筋トレやクロストレーニングは、あくまでその土台を支える脇役として、これからも続けていくつもりです。