30km走はいつやる？ペースと回数の目安

こんな人に向けて、私の実体験をもとにこの記事を書きます。

私も同じことで悩んでいました。前回の東京マラソン2025では、練習としての30km走を一度もやらないまま本番に臨み、序盤のトイレロスを取り返そうと飛ばしすぎたペース配分ミスもあって、20km手前から歩くことになりました。今回は2026年11月15日のひたちシーサイドマラソンで「歩かず完走」するために、初めて練習としての30km走を計画に組み込もうとしているところです（本記事はその実録です）。

この記事を読むと、30km走を「いつ」「どのくらいのペースで」「何回」やるべきかの一般的な目安がわかります。あわせて、まだ30km走を経験していない私自身が今どう計画しているかも、正直にそのまま書いています。

30km走のタイミングやペースで迷っている人は、ぜひ最後までご覧ください。

結論：レース3〜4週間前に1回、ペースはレースペースより遅く

一般的によく言われる目安は、「レース本番の3〜4週間前に1回、ペースはレースペースより遅め、完走を最優先にする」というものです。これはあくまで多くのランナーに当てはまりやすい一般的な軸で、体力レベルや練習期間によって前後する部分はありますが、まずはこの型を基準に考えるのがわかりやすいと思います。

3〜4週間前という時期には理由があります。30km走はそれなりに脚へのダメージが残る練習なので、直前すぎるとレース当日まで疲労が抜けきりません。かといって早すぎると、30km走で得た「距離への慣れ」や「ペース感覚」がレース本番までに薄れてしまいます。そのバランスを取ると、3〜4週間前というタイミングに落ち着きやすいということです。

ペースについても同様で、30km走の目的はタイムを出すことではなく、距離を走り切る経験を積むことにあります。レースペースと同じかそれより速いペースで走ってしまうと、レースの疲労を前倒しで消化するだけになり、本来の目的から外れてしまいます。

30km走をやる3つの目的

30km走がなぜ必要なのかを整理しておきます。目的が曖昧なまま距離だけこなしても、得られるものが半減してしまうと思うからです。

距離への耐性をつける

フルマラソンの42.195kmを一度も体験せずに本番を迎えると、特に後半のダメージがどの程度のものか想像できません。30km走を経験しておくことで、「このくらいの距離を走るとこう感じる」という感覚が体に入ります。私自身、6月に20.32kmのロング走を経験したときも、15km地点を過ぎたあたりから同じ心拍数を維持するのにペースを落とさざるを得ない感覚を初めて味わいました。あの延長線上に30kmがあると考えると、距離を段階的に伸ばしておく意味は実感としてよくわかります。

補給のリハーサルをする

30km走は、レース本番の補給計画をそのまま試す場にもなります。何を、いつ、どのタイミングで摂るとよいのかは、実際に長い距離を走ってみないと分かりません。このあたりの補給タイミングの組み立て方は30km走 補給タイミングで詳しく解説しているので、30km走の計画を立てる際はあわせて読んでおくと準備がしやすいと思います。

レースペース感覚を掴む

もう一つの目的は、自分にとって無理のないペース感覚を体で覚えることです。頭で「キロ○分」と分かっていても、実際に長い距離をそのペースで走り続けるとどう感じるかは別問題です。30km走はそのギャップを埋めるための実験の場だと考えています。

ペースはレースペースより遅く、が基本

30km走のペース設定で最も大事なのは、レースペースより意識的に遅くすることです。目安として、レースペースよりキロ30秒〜1分程度遅いペースで走る、という考え方がよく紹介されています。

なぜ遅くするのかというと、30km走の役割は「距離を走り切る経験」と「補給や装備のリハーサル」であって、タイムトライアルではないからです。ここでレースペースに近い強度で走ってしまうと、体への負荷が大きくなりすぎて、練習後の回復に時間がかかります。結果として、その後の練習の質が落ちたり、最悪の場合は疲労の蓄積からケガにつながったりするリスクが上がります。

自分にとってのレースペースがまだはっきり定まっていない人は、目標タイムからの逆算やこれまでの練習ペースをもとに設定する方法があります。この決め方については自分のレースペースの決め方でまとめていますので、あわせて参考にしてください。

私の場合、6月のロング走ではキロ6分17秒・平均心拍147で20.32kmを走りました。決して速いペースではありませんが、それでも後半は明らかに脚が重くなる感覚がありました。この経験から考えると、30km走ではさらに一段余裕を持たせたペースから入るのが安全だろうと今は考えています。

やりすぎのリスク：疲労が抜けないと逆効果

30km走は「やればやるほどいい」というものではありません。回数を増やしすぎたり、レース直前に詰め込んだりすると、疲労が抜けきらないままレース当日を迎えることになり、かえって逆効果になります。

一般的には、30km以上の距離を走る練習は多くても2〜3回程度にとどめ、直前の1回はレースの3〜4週間前までに終えておく、という考え方がよく紹介されています。これは、その後にテーパリング（練習量を落として疲労を抜く期間）をきちんと確保するためです。

痛みや違和感については、私の場合はこうだった、という範囲でしか語れません。練習量を急に増やした時期に脚に違和感を覚えたことはありますが、そのときは無理をせず数日休むようにしています。違和感が数日以上続く場合は、自己判断で走り続けず、早めに整形外科などの専門医に相談することをおすすめします。

「練習の30km走」はまだ、でも「レースの30km」は経験しています

ここまで一般的な目安を書いてきましたが、正直に整理しておきます。私自身、「30km走」という練習をこれまで一度も行ったことがありません。これまでの練習で一番長い距離は、6月に走った20.32kmのロング走です。7〜8月は夏の暑さもあり、5〜10km台の練習が中心になっていて、練習として30kmを走ったことは、まだありません。

ただし、レースの中で30kmという距離自体は経験しています。青梅マラソンの30kmの部（ハーフマラソン部門のないこの大会で、フルの手前として設定されている距離）を2時間57分で走り切りました。「30kmという距離をまったく知らない」わけではなく、正確には「練習として計画的に走る30km走」の経験がない、というのが実情です。レースというアドレナリンが出る場と、練習として淡々と走る場とでは体への負荷のかかり方がまったく違うと感じているので、この記事で扱っている「練習としての30km走」は、私にとってもこれからの挑戦です。

2026年11月15日のひたちシーサイドマラソンに向けて、9月以降に気温が落ち着いてきたタイミングで、いよいよ練習としての30km走に挑む計画を立てています。この記事で書いた「3〜4週間前に1回、レースペースより遅く」という一般的な目安を、まさに自分自身の計画に当てはめようとしている最中です。30km走の練習メニュー全体の組み立て方はフルマラソン 歩かず完走の練習メニューでまとめているので、時期の位置づけを確認したい方はそちらもあわせてご覧ください。

実際に練習として30km走を終えたら、当日どう感じたか、ペースはどうだったか、補給はうまくいったかを、この記事に追記していくつもりです。まだ体験していないことを体験したかのように書くつもりはないので、今の時点では「これからやる立場」として正直に書いていることをご了承ください。

よくある疑問に答える

3〜4週間前ではなく、もっとレースに近いタイミングでもいい？

あまりおすすめしません。レース直前に30km走を入れると、疲労が抜けきらないままレース当日を迎えることになりやすいからです。どうしても直前になってしまう場合は、通常より遅いペースにとどめ、距離も30kmよりやや短めにするなど、負荷を調整することを検討してもよいと思います。

30kmではなく25kmや28kmでもダメ？

必ずしも30kmちょうどである必要はないと考えています。大事なのは「距離への耐性」「補給のリハーサル」「ペース感覚」という目的を満たせるかどうかです。25km〜30km程度の範囲で、自分の体力と練習期間に無理のない距離を選ぶのが現実的だと思います。

30km走を複数回やったほうが安心では?

気持ちは分かりますが、回数を増やすほど疲労の蓄積とケガのリスクも上がります。一般的には多くても2〜3回程度、直前の1回は3〜4週間前までに終えておく、という考え方にとどめておくのが無難です。

ペースが速すぎたか遅すぎたか、どう判断すればいい？

走り終えた直後の主観的なきつさだけでなく、その後数日の疲労の抜け方も判断材料になります。翌日以降に練習を再開できないほど脚が重い場合は、ペースが速すぎた可能性があります。GPSウォッチで実際の心拍やペースの推移を記録しておくと、あとから振り返りやすくなります。私自身もGarminで全練習を記録していて、GPSランニングウォッチ（提携リンク準備中）のようなデバイスがあると、感覚だけに頼らず数値で振り返られるのでおすすめです。

30km走を「型」として本番につなげる

30km走は、いつ・どのくらいのペースで・何回やるかという問いに対して、「レース3〜4週間前に1回、レースペースより遅く、完走を優先する」というのが一般的によく紹介される目安です。ただしこれはあくまで軸であって、自分の体力や練習期間に合わせて調整してよいものだと思います。

私自身はこの記事を書いている時点で「練習としての30km走」はまだ経験していません（レースでは青梅マラソン30kmの部で経験済みです）が、この目安を自分の計画にそのまま当てはめて、9月以降に挑む予定です。実際に走ったら、感じたことや反省点を必ずこの記事に追記します。同じように「いつ、どのペースで30km走をやればいいのか」と迷っている方にとって、この記事が計画を立てる材料になれば嬉しいです。