フルマラソン完走後にやること｜直後・当日夜・翌日ケア

こんな人に向けて、私の実体験をもとに記事を書きます。

私も同じことで悩んでいました。前回のフルマラソン（東京マラソン2025）では、20km手前から歩いてしまい、タイムは4時間52分でした。ゴールした瞬間は達成感でいっぱいで、正直そのあと何をすればいいのかまで頭が回っていませんでした。今では、ゴール直後・当日夜・翌日にやるべきことを、段階ごとにリスト化して整理できるようになっています。

この記事を読むと、ゴールした瞬間から翌日までの「やることリスト」が頭に入り、当日その場で迷わず動けるようになります。

初めてのフルマラソンを控えていて、完走後の動き方まで準備しておきたい人、あるいは今まさにゴールした直後でスマホを開いている人は、ぜひ最後までご覧ください。

結論：完走後のケアは「直後30分」「当日夜」「翌日」の3段階で覚える

完走後にやることは、時間軸で3つの塊に分けて覚えるのがシンプルです。

• ゴール直後30分：立ち止まらず歩き続ける／糖質とタンパク質を補給する／着替えて体を保温する
• 当日の夜：ぬるめ・短めの入浴で済ませる／お酒は控えめにする
• 翌日以降：疲労回復を優先しつつ、GPSデータと完走証を振り返って次のレースの準備に活かす

この3つの塊さえ押さえておけば、ゴールした瞬間に「次に何をすればいいんだっけ」と迷うことはなくなります。それぞれ、具体的に見ていきます。

ゴール直後30分でやること

ゴールした瞬間は、達成感と疲労で頭がぼーっとします。ですが、この直後30分にやることを間違えると、体調を崩す原因になります。

まず、歩き続ける。急に立ち止まらない

ゴールした直後、その場に座り込んだり、急に立ち止まったりしたくなる気持ちはよく分かります。ですが、まずは係員の誘導に従ってそのまま歩き続けることを優先してください。走っている間は脚の筋肉のポンプ作用で血液が全身に押し戻されていますが、急に動きを止めると血液が下半身に溜まりやすくなり、めまいや気分不良につながりやすいとされています。ゴールゲートを抜けた後も、5分程度はゆっくり歩き続けて、体を徐々にクールダウンさせるのが基本です。

補給：糖質とタンパク質を目安量で摂る

体を動かし続けながら、次にやるのが補給です。運動後の栄養補給については、一般に糖質とタンパク質を組み合わせて摂ることが回復の助けになるとされています。具体的な量は体格や運動強度によって個人差がありますが、糖質を中心にしつつ、あわせてタンパク質も摂っておくという考え方が一般的です。大会によってはゴール後にバナナやパンなどの補給食が用意されていることも多いので、まずはそれを活用し、足りなければ携帯していたゼリーやプロテインドリンクで補うとよいでしょう。リカバリー用ホエイプロテインドリンク（提携リンク準備中）

着替えと保温を最優先にする

汗で濡れたウェアを着たままでいると、体温がどんどん奪われていきます。特に気温が低い時期の大会では、ゴール直後の体の冷えが一番のリスクだと私は考えています。バッグの中に着替えとタオル、上に羽織れる防寒着を必ず用意しておき、補給と同じくらいの優先度で早めに着替えることをおすすめします。会場でアルミブランケットが配布される大会も多いので、渡されたら遠慮せずすぐに体に巻いておくと安心です。

完走した当日の夜にやること

ゴール直後の30分を乗り切ったら、次に意識したいのが当日の夜の過ごし方です。

お風呂は「ぬるめ・短め」を意識する

長時間走った体は、想像以上に疲労がたまっています。熱いお湯に長時間浸かる長風呂は体への負担が大きくなりやすいため避けたほうが無難、というのが一般的な考え方です。ぬるめのお湯でさっと済ませるか、シャワーで汗を流す程度に留めておき、しっかりした入浴は翌日以降、体の様子を見ながら行うのがおすすめです。

お酒は乾杯程度に控える

完走を祝ってお酒を飲みたくなる気持ちはとてもよく分かりますが、当日の夜はできれば控えめにしておいたほうがいいというのが私の考えです。アルコールには利尿作用があり、レースで失った水分の回復を妨げやすいためです。どうしても飲みたい場合は、水分をしっかり摂ったうえで乾杯程度に留めておくのが無難です。

完走の記録を「次のレースの資産」にする

体のケアと並行して、当日から翌日にかけてやっておきたいのが記録の振り返りです。GPSウォッチのラップデータや大会後に届く完走証には、自分の走りを客観的に振り返るための材料が詰まっています。どこでペースが落ちたか、心拍数がどう推移したかを見返しておくと、単なる「記録」で終わらせず、次のレースの練習計画に直結する資産にできます。

私自身、Garminで練習を全部記録していて、8/11の10.58km（61分・平均心拍156）のような比較的短い距離のデータでも、ペースと心拍の関係を後から見返すことで「このペースなら心拍はこのくらいで落ち着く」という感覚がつかめてきました。レース本番のデータも同じように振り返っておけば、次に向けた練習メニューの精度が上がります。後半に失速してしまった場合、その原因を探る意味でも、レース後の振り返りは特に価値があります。フルマラソン後半に歩いてしまう

翌日以降のケアと、次の大会に向けて

体のケアと記録の振り返りが終わったら、あとは翌日以降にどう過ごすかです。翌日以降のストレッチや軽い運動の取り入れ方については完走翌日以降の過ごし方で詳しく解説する予定なので、そちらもあわせてご覧ください。

そして、完走の余韻が残っているうちに、次の目標を決めておくのもおすすめです。私自身、前回のフルマラソンで20km手前から歩いてしまった悔しさをバネに、次は「歩かず完走」を目標に据えて練習を続けています。次に挑戦する大会をまだ決めていない方はフルマラソン初心者おすすめ大会（関東）も参考にしてみてください。

次にやること

完走後にやることは、「ゴール直後30分は歩き続けて補給と保温を優先する」「当日夜は入浴とお酒を控えめにする」「翌日以降、記録を振り返って次のレースの資産にする」の3段階で覚えておけば、大きな失敗は避けられるはずです。

後半に歩いてしまった経験がある方はフルマラソン後半に歩いてしまう、次の大会をまだ決めていない方はフルマラソン初心者おすすめ大会（関東）もあわせてご覧ください。完走直後の対応まで準備しておけば、あとは当日、思い切り走り切るだけです。