30km走の補給タイミングと回数【体験談】

こんな人に向けて、私の実体験をもとに記事を書きます。

私も同じことで悩んでいました。前回のフルマラソン（東京マラソン2025）では、20km手前から歩いてしまいました。今、補給のタイミングを「体感ではなく時間で決める」という方法で、2026年11月のひたちシーサイドマラソン「歩かず完走」に向けて解決に向かっています（本記事はその実録です）。

この記事を読むと、30km走で毎回感じているガス欠っぽさの正体と、体感に頼らず先回りできる補給のタイミングがわかります。

20kmを過ぎると毎回きつくなる、と感じている人は、ぜひ最後までご覧ください。

結論：補給は「開始前+10km+20km」の3回、時間で決める

30km走なら、補給は「開始前」「10km」「20km」の3回。これが私の答えです。

ポイントは、空腹やガス欠っぽさを感じてから摂るのでは遅いということです。感じた時点ですでにエネルギーは足りていません。時間で区切って先回りする。この記事では、その理由と、私が実際のロング走で何を感じたかを書いていきます。

30km走の補給タイミングは、体感に頼らず距離（または時間）で機械的に決めるのが基本です。目安は次の通りです。

• スタート前：ジェル1本、または軽い糖質を補給しておく
• 10km地点：1本目
• 20km地点：2本目

30kmを走り切るのに3時間前後かかる市民ランナーであれば、おおよそ40〜60分に1回のペースで補給が入る計算になります。「まだ大丈夫」と思っているうちに摂るのがコツで、これは1記事の中で繰り返す価値がある考え方だと思っています。喉が渇いてから水を飲むのが遅いのと同じ構造です。

どのジェルを選ぶか、比較記事はこちらで銘柄選びは詳しく書いていますが、まずは「いつ摂るか」の型を持つことが先だと私は考えています。

なぜ20〜30kmでガス欠が起きるのか

体内に蓄えられているグリコーゲン（糖質のエネルギー貯蔵形態）には限りがあり、運動を続けるとどこかで底をつきます。市民ランナーの体感として、それが起きやすいのがだいたい20〜30km前後だという話はよく聞きますし、私自身の感覚とも一致しています。いわゆる「30kmの壁」です。

ここで医学的な数値を断定するつもりはありません。私が実感として持っているのは、「まだ余裕がある」と感じている段階でもエネルギーの残量は着実に減っていて、体感で気づいた時にはもう遅い、ということです。だからこそ、感覚ではなく時間・距離で補給のタイミングを決めておく意味があります。

体感というのは意外とあてになりません。天候・睡眠・前日の食事によっても「まだいける」と感じる基準は日によってぶれます。だからこそ、その日の調子に左右されない「10km」「20km」という距離の目印を先に決めておくことに意味があると私は考えています。

私の実体験：6/21の20.32km走で起きたこと

6月21日、Garminの記録によると20.32kmを2時間07分（キロ6分17秒）、平均心拍147・最大182で走りました。ペースとしては決して速くありません。それでも後半、体の感覚は前半とは明らかに違いました。

前半の10kmくらいまでは、キロ6分台のペースを保つのに苦労はありませんでした。ところが15kmを過ぎたあたりから、同じ心拍数を維持するのにペースを落とさざるを得ない感覚が出てきました。平均心拍147というのは私の練習の中では標準的な数値で、決して追い込んだ走りではありません。それなのに、後半は明らかに「脚が重い」「同じ努力感でもスピードが出ない」という状態になっていました。

この日は事前に補給食を用意しておらず、道中のコンビニで見つけたものをその場で調達して口にしていました。ちゃんとした補給計画がないままこの失速を迎えたわけです。ただ、少なくとも「20kmを超えたあたりから体の反応が変わる」というのは、私にとって毎回のように起きる実感です。これが30km走、さらにはフルマラソンの後半でどう効いてくるかを考えると、補給を距離30km手前から始めていては遅いだろうというのが今の私の結論です。

練習は「本番のリハーサル」でもある

補給のタイミングは、レース当日にいきなり試すものではないと私は思っています。練習の30km走こそ、本番と同じ条件で補給を試す実験の場です。

• どのタイミングで摂ると胃に負担がないか
• ジェルの粘度や味が自分に合うか
• 摂った後、実際にペースや心拍がどう変化するか

これらは体感してみないとわからないことばかりです。レース本番で初めて試したジェルが胃に合わず、かえってペースを落とすことになった、という話は市民ランナーの間でもよく聞きます。練習で「いつ・何を・どれくらい」摂るかを決めておけば、本番では迷わずそれを再現するだけで済みます。

30km走 補給タイミングの実践プラン

ここまでの考え方を、実際の30km走にそのまま当てはめると次のようになります。

スタート前（0km）

レース・練習開始の15〜20分前を目安に、ジェル1本または軽い糖質を摂っておきます。空腹のままスタートすると、序盤からエネルギー不足の状態で走ることになってしまいます。

10km地点

1本目の補給。まだ余裕を感じている段階だと思いますが、ここで摂っておくことが後半の失速を防ぐ布石になります。「まだいらない」と感じても、時間で決めて摂るのがポイントです。

20km地点

2本目の補給。前述の通り、20km前後はグリコーゲンが底をつきやすいと言われるタイミングです。ここで補給が入っているかどうかで、残り10kmの走りの安定感が大きく変わってくると私は感じています。

エネルギー補給の目安としては、1時間あたり糖質30〜60g程度というのが一般的に言われる範囲です。ジェル1本あたりの糖質量は商品によって差があるので、パッケージの表示を見ながら自分の体格・ペースに合わせて調整するとよいと思います。この量の考え方や具体的な銘柄の違いはマラソン補給食ジェル比較で詳しく書いています。

よくある疑問に答える

まだ空腹を感じないので、10kmでの補給は不要では？

不要ではありません。空腹感は、エネルギー切れの「後から出てくるサイン」であって、事前に予防するための合図ではないからです。感じてから摂ると、そこから体が回復するまでに時間がかかります。感じる前に摂っておく方が、結果的にペースの落ち込みが小さくて済むというのが私の実感です。

水だけではダメなのか

30km規模の距離になると、水分補給だけではエネルギー不足を補えません。水は体温調整と脱水対策として必要ですが、糖質の補給は別の役割です。両方が必要だと考えておくのが安全だと思います。

ジェルが苦手な場合は？

ジェル以外にも、スポーツ羊羹や小さめのグミタイプの補給食など選択肢はあります。胃への負担の感じ方には個人差があるので、練習の中でいくつか試して自分に合うものを見つけるのがよいと思います。この点もどのジェルを選ぶかで比較しています。

30kmより短い距離でも同じタイミングでいいのか

20km前後までの練習であれば、開始前と10km地点の2回で足りると私は感じています。補給の回数は距離と時間で決まるものなので、30kmを超える、あるいは3時間を超えるような走りになった時点で、20km地点の3回目を追加する。そのくらいシンプルに考えておけば迷いません。

私自身が練習で試して合っていると感じているのは、SAVE PIT エナジージェル（提携リンク準備中）のようなさらっとした食感のタイプと、MAG-ON（マグオン）エナジージェル（提携リンク準備中）のような少し濃度のあるタイプです。どちらも市民ランナーの間で定番になっている印象があり、コンビニやドラッグストアより先にAmazonや楽天でまとめ買いしておくと、練習のたびに切らさずに済みます。

補給のタイミングを「型」にしておく

30km走の補給タイミングは、開始前・10km・20kmの3回を基本形として、まずは一度試してみることをすすめます。体感に頼らず時間・距離で決めておけば、当日「摂るべきか迷う」という判断そのものをなくせます。

私自身、6月の20.32km走で後半の失速を感じたことで、補給を体感任せにしていたことの弱さに気づかされました。次のロング走では、この3回のタイミングを型として固定し、そこからどのジェルが自分に合うかを詰めていくつもりです。

30km走の練習メニュー全体の組み立て方についてはフルマラソン 歩かず完走の練習メニューで解説しています。あわせて、補給食そのものの選び方はマラソン補給食ジェル比較にまとめていますので、次はそちらも参考にしてみてください。