フルマラソン何ヶ月前から練習すべきか【逆算表】

こんな人に向けて、私の実体験をもとにこの記事を書きます。

私も同じことで悩んでいました。今、2026年11月15日のひたちシーサイドマラソンに向けて練習しているところですが、「このタイミングで、この練習量で間に合うのか」という不安は正直、今この瞬間も抱えています。今、Garminで練習を記録しながら逆算カレンダーどおりに積み上げる方法で、その不安に向き合っています（本記事はその実録です）。

この記事を読むと、あなたの運動習慣のレベルに応じて「何ヶ月前から練習を始めるべきか」の目安がわかり、レース日から逆算していつ何をすべきかの具体的なカレンダーが手に入ります。あわせて、私自身が今まさに大会8月時点でどういう状態にいるかも、Garminの実データつきでそのまま出します。

「大会には申し込んだけど、練習をいつから本格化すべきかわからない」——そんな方は、ぜひ最後までご覧ください。

結論：走る習慣ゼロなら6ヶ月、週1ジョグ済みなら3〜4ヶ月が目安

まず結論から言うと、フルマラソンの練習をいつから始めるべきかは、今のあなたの運動習慣によって変わります。目安は次の2パターンです。

• 走る習慣がほぼゼロの人：レース日の6ヶ月前から
• 週1回でも走る習慣がすでにある人：レース日の3〜4ヶ月前から

この差が生まれる理由は単純で、フルマラソンを走り切る脚と心肺を作るには、走る習慣そのものを作る期間と、その上に距離を積み上げる期間の2段階が必要だからです。走る習慣がゼロの人は、まず「週に数回、無理なく走れる体」を作るところから始めないといけません。この土台作りに2〜3ヶ月かかると考えると、そこから本格的な距離延長を始めても、合計で6ヶ月程度は見ておきたいところです。一方、すでに週1回でも走っている人は土台作りの期間を飛ばせるので、距離を伸ばす練習だけに集中できる分、3〜4ヶ月でも十分間に合います。

逆に言うと、走る習慣がまったくない状態で「レース1〜2ヶ月前から慌てて練習を始める」のは、故障のリスクが高くおすすめできません。フルマラソンは42.195kmという距離を走り切る競技です。土台のないまま距離だけを急いで伸ばすと、膝や足首を痛める可能性が上がります。私の場合はこの点はまだ大きな怪我はしていませんが、練習仲間の間でも「焦って距離を伸ばして故障した」という話はよく聞きます。

レース日からの逆算カレンダー

「何ヶ月前から」がわかったところで、次に大事なのは「その期間で具体的に何をするか」です。ここでは、レース日から逆算して4つのフェーズに分けたカレンダーを示します。私自身、ひたちシーサイドマラソン（2026年11月15日）に向けてこの型で練習を組んでいます。

6ヶ月前：走る習慣を作るフェーズ

この時期の目的は距離を伸ばすことではなく、「週に2〜3回、無理なく走れる体」を作ることです。1回あたり3〜5km程度、ゆっくりのペースで構いません。走る習慣がすでにある人はこのフェーズを短縮、または飛ばして次のフェーズから始めて大丈夫です。ここで焦って距離を伸ばそうとすると、後の故障につながりやすいので、あくまで「走ることに体を慣れさせる」ことだけを目標にします。

3ヶ月前：ロング走を本格的に伸ばすフェーズ

土台ができたら、ここから週末のロング走の距離を段階的に伸ばしていきます。前回のロング走距離から一気に2倍近くまで伸ばすのは危険なので、前回比プラス2〜3km程度のペースで、隔週で距離を戻す「調整週」を挟みながら伸ばしていくのが安全です。週1回でも走る習慣がある人は、このフェーズからスタートしても3〜4ヶ月の逆算で十分間に合います。平日はジョグでベースを維持しつつ、週末のロング走を本丸に据える組み方はフルマラソン歩かず完走の練習メニューで具体的なメニューを解説しています。

1ヶ月前：距離を落として疲労を抜くフェーズ（テーパリング）

レース1ヶ月前になったら、ここまで積み上げてきた練習量を少しずつ落としていきます。これは「サボる」のではなく、レース当日に脚を万全の状態に持っていくための調整期間で、テーパリングと呼ばれます。距離を落とす一方で、補給食を実際にロング走で試して本番の補給計画を固めておくのもこの時期です。補給のタイミングの組み立て方は30km走 補給タイミングで解説しています。また、当日履くシューズが決まっていない場合は、この時期までに履き慣らしておきたいのでフルマラソン初心者 完走シューズ おすすめもあわせて確認しておくと安心です。

当日週：疲労を残さず、無理な練習をしないフェーズ

レース当日の週は、基本的に軽いジョグか完全休養のみです。ここで「不安だから」と距離を追加で踏むのは逆効果になりやすく、脚に疲労を残したままスタートラインに立つことになります。私自身、前回のフルマラソンでは直前まで不安で練習を詰め込んでしまった反省があり、今回はこの当日週の過ごし方を意識して見直しているところです。

私の8月時点の練習状況（Garmin実データ）

言葉だけで「間に合わせます」と言っても説得力がないので、私自身の今の状態をそのまま出します。2026年11月15日のひたちシーサイドマラソンまで、8月時点で残り3ヶ月ほどというタイミングです。

• 8/11：10.58km／61分（キロ5分47秒）／平均心拍156・最大179
• 8/1：7.5km／42分（キロ5分38秒）／平均心拍169・最大185（夏場は心拍が上がりやすい）
• 7/18：13.66km／82分（キロ6分02秒）／平均心拍163・最大184
• 6/21：ロング走 20.32km／2時間07分（キロ6分17秒）／平均心拍147・最大182
• 6/7：トレッドミル 11.03km／54分（キロ4分55秒）／平均心拍159・最大189

見てわかるとおり、7〜8月の夏場は暑さの影響で5〜10km台のジョグが中心になっていて、6月に走った20km台のロング走からは距離が落ちている状態です。正直、この数字だけ見ると「本当に間に合うのか」と自分でも思うことがあります。ただ、6月の時点で20km超のロング走を一度経験できているのは大きな安心材料で、9月以降に暑さが落ち着いたタイミングでロング走の距離をもう一度伸ばしていけば、当日週から逆算しても十分に間に合う計算だと考えています。

「でも私の場合は」に先回りして答える

ここまで読んでも、自分のケースに当てはまるか不安な方のために、よくある疑問に先に答えておきます。

運動習慣ゼロで、大会まで残り3ヶ月しかない場合はどうする？ この場合、フルマラソン完走の難易度は正直上がります。ただし不可能ではありません。走る習慣を作るフェーズと距離を伸ばすフェーズを同時並行で進めることになるので、無理に距離を追わず、まずは週2〜3回走ることを最優先にし、ロング走の距離は控えめに、故障しない範囲で伸ばしていくのが現実的な戦略です。不安な場合は、大会側の関門タイムやコースの制限時間を事前に確認しておくと、目標が立てやすくなります。

逆に、大会まで半年以上ある場合、早く始めすぎて飽きたり故障したりしないか？ 半年以上余裕がある場合は、最初の数ヶ月は無理に距離を追わず、週2〜3回のジョグを継続することだけを目標にするのがおすすめです。私自身も練習期間が長くなるほど、モチベーションの波が出てくる実感があります。淡々と続けられる強度で走ることが、結果的に故障もモチベーション切れも防いでくれると感じています。

練習中に膝や足首に痛みが出たらどうする？ 私の場合、大きな故障はまだ経験していませんが、練習量を急に増やした週に違和感を覚えたことはあります。そのときは無理をせず、練習を1〜2日休んで様子を見るようにしています。痛みが数日以上続く場合は、自己判断で走り続けず、早めに整形外科などの専門医に相談することをおすすめします。

ひたちシーサイドまでのリベンジ計画

私の今のゴールは、2026年11月15日のひたちシーサイドマラソンで「歩かず完走」すること。そのさらに先には2027年2月14日のさいたまマラソンでのサブ4も見据えています。この記事で示した逆算カレンダーは、まさに今の私自身がそのとおりに実践している最中のものです。

正直なところ、8月時点の練習データを見返すと、まだ不安要素は残っています。それでも「何ヶ月前から始めるべきか」という問いに対して、走る習慣のレベル別に目安を持ち、レース日から逆算して今何をすべきかを明確にしておくことが、不安を行動に変える一番の近道だと考えています。具体的な週2〜3回の練習メニューの中身はフルマラソン歩かず完走の練習メニューで詳しく解説しているので、逆算カレンダーの次のステップとしてあわせて読んでいただければと思います。

ひたちシーサイドのレース後には、この逆算カレンダーが実際にどこまで機能したのかも追記していく予定です。同じように「今から練習して間に合うのか」と不安を抱えている方にとって、この記事が少しでも背中を押すものになれば嬉しいです。