フルマラソン完走のコツ｜前半抑えるが最重要

こんな人に向けて、私の実体験をもとにこの記事を書きます。

正直に告白すると、私も同じことで悩んでいました。前回のフルマラソン（東京マラソン2025）で、20km手前から歩いてしまったのは他でもない私自身です。タイムは4時間52分。練習はそれなりにやってきたつもりだったのに、本番の立ち回りで何かを間違えた感覚だけが残りました。

序盤にトイレへ行ってしまい、そのロスを取り返そうと飛ばしすぎたことが原因のペース配分ミスでした。

今、私は2026年11月15日のひたちシーサイドマラソンで、この記事に書く「前半を抑える」という立ち回りを徹底することで、同じ失敗を繰り返さないよう本番に臨もうとしています（本記事はその実録です。結果はまだ出ていません）。

この記事を読むと、フルマラソン完走の最大のコツが「前半で我慢すること」だと具体的に理解できるようになり、給水所での動き方、歩きたくなった瞬間の対処法まで、当日そのまま使える立ち回りが分かります。

「練習はしてきたけど、本番の立ち回りに自信がない」——そんな悩みを抱えている人は、ぜひ最後までご覧ください。

想定しているのは、私と同じように「練習はある程度積んできたけれど、本番の立ち回りに関する具体的なイメージがまだない」という初フル、あるいは1回完走したものの20km手前から歩いてしまった経験がある方です。この記事では精神論ではなく、前半のペース・給水所の使い方・歩きたくなった瞬間の判断という、当日その場で使える3つのコツに絞って書いていきます。

結論：フルマラソン完走の最大のコツは「前半を抑える」こと

先に結論を言うと、完走のコツはただ一つ、「前半で我慢できるかどうか」に尽きます。スタート直後は周りのランナーの熱気もあって、体感以上にペースが上がりやすいものです。しかし42.195kmという距離では、前半で稼いだ数十秒の貯金は、後半の失速というかたちで何倍にもなって返ってきます。私自身、前回のフルで20km手前から歩いてしまった原因を振り返ると、序盤の「今日は調子がいい」という感覚を信じすぎたことが大きかったと今では思っています。

体内に蓄えられるグリコーゲンには限りがあり、一般的に30km前後で枯渇し始めやすいと言われています。前半にオーバーペースで入るほど、この「壁」に当たるタイミングは早まります。逆に言えば、前半さえ抑えられれば、後半に体力を残した状態でレースの後半戦に入れるということです。

私が練習で意識しているのは、心拍と体感のズレを事前に把握しておくことです。私の場合、キロ6分15秒前後・心拍150前後であれば隣の人と会話ができる余裕がありますが、キロ5分40秒を切ると心拍が160を超えてきて会話が厳しくなります。本番の前半は、この「会話できる強度」を上回らないことを自分にとってのペース管理のルールにするつもりです。前半をどれだけ我慢できるかという練習は、練習メニュー全体の設計とも直結していて、私が今組んでいるロング走中心の練習の考え方はフルマラソン歩かず完走の練習メニューにまとめています。

前半を抑えるためのペース管理には、GPSウォッチのペースアラート機能が有効です。私が普段の練習からログを取っているガーミン ForeAthlete 265（提携リンク準備中）は、設定したペースより速く入ると振動で知らせてくれる機能があり、周りの熱気に流されそうになる序盤ほど頼りになると感じています。

給水所の使い方｜「立ち止まらない」より「無理しない」

給水所で失敗しやすいのは、「止まらずに颯爽と取りたい」という見栄です。混雑した給水所で無理に走りながら取ろうとすると、コップの水をほとんどこぼしてしまったり、周りのランナーと接触しそうになったりします。私が練習仲間から聞いた限りでも、初フルで一番戸惑うのが給水所だという声は多いです。

コツは、給水所の手前で少し進行方向の端（給水テーブルに近い側）に寄っておくこと、そして必要なら数歩だけ歩いてでも確実に一口以上飲み切ることです。給水所で数秒歩いても、トータルタイムへの影響はごくわずかです。それより、飲みそこねて給水量が不足するほうが、後半のダメージとしては大きいと考えています。目安として1時間あたりどのくらいの水分・糖質を摂るべきかは競技者の間で語られる一般的な目安があり、給水所以外に自分で携行するジェルなどの補給食をどう組み合わせるかはマラソン補給食ジェル比較で商品ごとに整理しています。

給水所が連続する後半になるほど、喉の渇きを感じてから飲むのでは遅くなります。まだそれほど渇きを感じていない前半の給水所から、決めたペースで淡々と摂っておくのがコツです。これも結局は「前半を我慢する」という一つ目のコツと地続きになっていて、給水のペースを乱さないためにも、前半にオーバーペースにならないことが効いてきます。

歩きたくなったときの対処法｜「歩く」ではなく「ペースを落とす」

前回のフルマラソンで、私は20km手前から歩いてしまいました。その反省から今考えているのは、「歩くか歩かないか」の二択で自分を追い込まないということです。脚が売れそうになったと感じた瞬間に、いきなり歩き出すのではなく、まず会話ができる強度までペースを一段階落とす。この選択肢を自分の中にあらかじめ用意しておくことが、結果的に歩かずに済む可能性を上げてくれると考えています。

練習の段階からこの判断に慣れておくことも大切です。ロング走の終盤で脚が売れそうになったときに、あえて「歩かず、ペースだけを落とす」練習を積んでおくと、本番でも同じ判断が取りやすくなります。私自身、まだこの練習を本番で結果につなげられていない立場ですが、ロング走のペース設計を含めた練習メニューの組み方は先ほども触れたフルマラソン歩かず完走の練習メニューに詳しく書いています。

前回、私が20km手前から歩いてしまった経緯は、序盤にトイレへ行ってしまい、そのロスを取り返そうと飛ばしすぎたことが原因のペース配分ミスでした。

この反省があるからこそ、今回は「歩きたくなった=ペースを落とすタイミング」という認識に置き換えて本番に臨むつもりです。

給水所以外の当日の小ワザ｜トイレと気持ちの持ち方

トイレは「行きたくなってから」では遅い

大会によって差はありますが、スタート地点や序盤のトイレは混雑しやすい傾向があります。行きたくなってから探すのではなく、事前に大会の公式サイトでトイレの設置ポイントを確認しておき、行けそうなタイミングで早めに済ませておくのが基本です。体調に不安がある場合は、無理をせず大会本部や医療スタッフに相談することも選択肢に入れておいてください。

気持ちの持ち方は「42.195km」を分割して考える

42.195kmという数字をそのまま意識すると、途中で心が折れやすくなります。私が今のところ考えているのは、レースを5km・10kmといった区切りで分割し、「次の区切りまで今のペースを守る」という短い目標を積み重ねていく考え方です。給水所を一つのチェックポイントとして使うのも、気持ちを切らさないための工夫になります。

足元の装備が快適だと、こうした気持ちの余裕も作りやすくなります。まだシューズ選びで迷っている段階の方はフルマラソン初心者 完走シューズ おすすめから先に読んでおくと、当日の不安を一つ減らせると思います。

ひたちシーサイドマラソンで試す、私自身の答え合わせ

ここまで書いてきた「前半を抑える」「給水所で無理しない」「歩きたくなったらペースを落とす」の3つは、どれも前回のフルマラソンで私自身ができていなかったことです。だからこそ、次の2026年11月15日のひたちシーサイドマラソンでは、この3つを本番で実際に守れるかどうかを自分自身で試すつもりでいます。

正直、書いたことが全部うまくいく保証はどこにもありません。それでも、精神論で「頑張る」と言うより、具体的な立ち回りとして事前に決めておくほうが、本番で崩れにくいと今は考えています。レース後には、この記事に書いた立ち回りがどこまで機能したのか、結果を包み隠さず追記していく予定です。