ランニングシューズのサイズ選び方｜大きめは正解？

こんな人に向けて、私の実体験をもとに記事を書きます。

私も同じことで悩んでいました。シューズを選ぶところまでは決められても、サイズの数字を前にすると急に自信がなくなる。普段のスニーカーと同じサイズでいいのか、それとも1つ上げるべきなのか。今、練習の中で実際に試着とサイズ選びを重ねながら「歩かず完走」に向けて挑戦している最中です（本記事はその実録です）。

この記事を読むと、「大きめ」という曖昧な言葉に振り回されず、自分の足に合ったサイズを具体的な基準で選べる状態になれます。ネット購入のサイズ失敗が怖い人も、ぜひ最後までご覧ください。

結論：普段の靴と同じサイズではなく「指1本分」が目安

先に答えを出します。ランニングシューズは、普段のスニーカーと同じサイズではなく、つま先に指1本分（約1cm）の余裕があるサイズを選ぶのが一般的な目安です。「0.5cm大きめ」という説もよく見かけますが、これは目安としてはやや小さすぎます。フルマラソンのように長時間・長距離を走る前提であれば、指1本分というもう少し広めの余裕を基準に考えたほうが安全です。

ただし、この数値をそのまま鵜呑みにするのは危険です。同じ「25.5cm」という表記でも、メーカーやモデルによって足型（ラスト）が違うため、実際にできる余裕の感覚は変わってきます。数値はあくまで最初の目安であり、最終的に頼るべきは実際の試着です。この前提を押さえたうえで、なぜ余裕が必要なのか、どう試着すればいいのかを見ていきます。

なぜ「大きめ」が必要なのか：フル終盤の足のむくみ

普段のスニーカーと同じサイズだと困る理由は、走っている間に足が変化するからです。長時間走り続けると、足には血液が集まり、着地の衝撃を繰り返し受けることでむくみが出てきます。特にフルマラソンのように後半になるほど、足のボリュームは朝の状態より大きくなります。この状態でつま先ぎりぎりのサイズを履いていると、指先がシューズの内側に当たり続け、爪が黒くなったり痛みが出たりする原因になります。

私自身、6月21日に20.32kmのLSDを2時間07分（キロ6分17秒）平均心拍147・最大182で走ったのですが、15km を過ぎたあたりから足の中で靴下と足がわずかに窮屈になる感覚がありました。まだフルマラソンの半分にも届かない距離でこれです。42.195km を走りきるレースでは、この変化がもっと大きくなることを前提にサイズを選んでおく必要があると感じています。指1本分の余裕は、この「走っている間に足が大きくなる」という現象を吸収するための空間だと考えると分かりやすいと思います。

私の場合：短い距離でも起きる足の変化

距離が短くても、足の変化はゼロにはなりません。8月11日に10.58kmを61分（キロ5分47秒）平均心拍156・最大179で走った日も、後半の数kmでシューズの中の圧迫感が少しずつ増していく感覚がありました。10km程度でもこの変化があるということは、フルマラソンの距離ではさらに顕著になるはずです。サイズに余裕を持たせておくことは、痛みを避けるだけでなく、走りそのものを崩さないためにも意味があると実感しています。

試着の定番Tips：夕方・ランニングソックスで

サイズの数値だけで判断しないために、試着の仕方にもコツがあります。定番とされているのが、次の2点です。

まず、試着は夕方以降に行うことです。足は日中の活動で徐々にむくみ、夕方には朝より大きくなっているのが一般的です。朝や午前中に試着すると、レース終盤の足の状態を再現できないまま「ちょうどいい」と判断してしまうリスクがあります。夕方の足の状態で試着しておけば、レース中に近い条件でサイズを確認できます。

次に、試着のときは普段の靴下ではなく、実際に本番で使うランニングソックスを履くことです。普段のビジネスソックスやカジュアルソックスとランニングソックスでは、生地の厚みが違います。薄い靴下で試着して「ちょうどいい」と感じたサイズが、厚手のランニングソックスを履いた本番では窮屈になる、ということは十分に起こり得ます。ランニングソックスの選び方についてはマラソン靴下おすすめ4選｜選び方3基準とマメ対策で詳しく整理しているので、試着に行く前に読んでおくと、当日の判断がぶれにくくなります。

メーカーごとの足型傾向：あくまで「一般に言われる」レベルで

サイズ選びの参考として、メーカーごとの足型の傾向がよく語られます。ここで断っておきたいのは、これはあくまで一般的な傾向であり、モデルによっても差があるため、断定はできないということです。あくまで試着前の心構えとして参考にしてください。

一般に言われる傾向として、アシックスは日本人の足型に近いつくりで、甲が高めでも収まりやすいと語られることが多いです。ナイキは全体的につま先が細身に感じられるという声が多く、幅広の足の人は同じ表記サイズでも窮屈に感じやすいと言われています。HOKAは厚底モデルが多い分、つま先まわりに比較的ゆとりを感じるという声が見られます。アディダスは中間的な作りと言われることが多く、モデルごとの差も大きい印象です。

繰り返しになりますが、これらはあくまで「そう言われることが多い」というレベルの傾向にすぎません。同じメーカーでもモデルによって足型は変わりますし、足の形には個人差があります。最終的な判断は、必ず自分の足で試着して確かめてください。

ネット購入で失敗しないための対策

店舗が近くにない、忙しくて試着の時間が取れない、という理由でネットでシューズを買いたい人も多いと思います。ネット購入自体は問題ありませんが、サイズ失敗を避けるためにいくつか対策しておくべきことがあります。

いちばん確実なのは、一度でも試着したことがあるモデルの色違いを買うことです。同じモデルであれば足型もサイズ感も同じなので、色だけが違う場合はサイズ選びの失敗リスクがほとんどありません。試着したことのないモデルを初めてネットで買う場合は、必ず返品・交換に対応しているストアを選んでください。サイズが合わなかったときに送り返せる前提があれば、多少の賭けができるようになります。

返品交換対応のランニングシューズ通販ストア（提携リンク準備中）

「上下0.5cm、2サイズ分を注文して試着後に片方を返す」という買い方をしている人もいます。送料や手間はかかりますが、店舗が近くにない人にとっては現実的な選択肢の一つです。いずれの方法でも、レース当日にネットで届いたばかりの新品シューズを初めて履く、という状況だけは避けてください。サイズが数値上は合っていても、実際に走ってみないと分からない違和感は必ずあります。フルマラソン初心者向けのシューズ選び全体についてはフルマラソン初心者向け完走シューズおすすめ5選にまとめているので、モデル自体で迷っている人はそちらも参考にしてください。

図解：正しいサイズの選び方

サイズ選びのポイントを1枚にまとめました。

自分の足に合う1足を見つけるために

普段の靴と同じサイズで買わない、指1本分の余裕を目安にする、ただし最終的にはメーカー・モデルごとの試着で確かめる。この3つを押さえておけば、「大きめって結局どれくらい？」という迷いはかなり減らせるはずです。

ネットで買う場合も、試着済みモデルの色違いを選ぶ、返品可能なストアを使うといった対策を取れば、サイズ失敗のリスクは大きく下げられます。私自身、まだ試行錯誤しながらサイズと靴下の組み合わせを試している段階ですが、指1本分の余裕という基準を持ってからは、店頭で迷う時間が明らかに短くなりました。この記事が、あなたのシューズ選びの助けになればと思います。